Como aliviar a Raiva com Inteligência Emocional?

Respira, não pira! Confira dicas e exercícios especiais para lidar com a raiva.
mulher em como aliviar a raiva com inteligência emocional
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Vontade de gritar, aceleração, agressividade e impulsividade! Essas são algumas das sensações da raiva! Mas calma, respira, não pira! Nesse artigo vou te mostrar: como aliviar a raiva usando a Inteligência Emocional.

Sou terapeuta e mentora em Inteligência Emocional. Eu faço parte do time top de terapeutas do site Guia da Alma e estou aqui para abordar um tema muito importante e que faz parte da vida de todas as pessoas: a raiva.

A minha abordagem nesse artigo segue os parâmetros da Neurociência das Emoções e da Inteligência Emocional.

E espero que seja uma pílula mágica que desperte você para o autoconhecimento, pois este é o caminho para maior bem-estar, paz e felicidade, ou seja, uma vida plena.

O autoconhecimento é um super poder que você pode desenvolver! Boa leitura.


O que é raiva: sentimento ou emoção?

imagem de mulher com raiva sentimento ou emoção

Foto: Andrea Piacquadio – Pexels

Primeiro vamos deixar claro que é natural sentir raiva e que não podemos deixar de senti-la. Então sentir raiva é ok, certo?

Está tudo bem sentir raiva. A questão que vamos refletir é sobre: o que fazemos com o que sentimos.

Muitas vezes, quando experienciamos a raiva, sentimos uma vontade incontrolável de atirar objetos ou avançar e agredir as pessoas, ou até a nós mesmos.

Essa vontade vem, sentimos o seu impulso no nosso corpo e as sensações físicas que ela nos provoca.

Quando esse comportamento está acontecendo, estamos sentindo raiva como emoção, pois a partir da percepção cerebral que quase sempre está relacionada a uma ameaça de sobrevivência real (assalto) ou imaginária (atraso, boleto, apresentações em público) — que pode ser consciente ou inconsciente —, nós recebemos impulsos eletroquímicos no cérebro que são descarregados na nossa corrente sanguínea e chegam no nosso corpo provocando sensações que não controlamos.

Então a raiva, enquanto emoção, manifesta no nosso corpo reações fisiológicas.

Para lidar com a raiva e entender melhor ela, faça o seguinte exercício:

  • Feche os olhos, faça algumas respirações longas, profundas, expandindo as suas costelas anteriores e posteriores e visualize:
  • Quando você sente raiva, descreva o que você sente no seu corpo. Talvez sinta uma pressão interior?
  • O sangue sobe e esquenta a sua cabeça (a raiva é vaso dilatadora, então a sua cabeça vai se irrigar com mais sangue e por isso esquenta)? Sente um tremor?
  • Aceite, agradeça e volte!
  • Descreva e nomeie o que sente com a raiva e também com outras sensações que perceber em seu corpo, em outras situações e também com outras emoções.
  • Pratique a auto-observação!

Continuando nossa história, quando sentimos uma emoção, no caso a raiva, num primeiro momento sentimos no corpo e em frações de segundos, pensamos: que raiva! 🡪 agora ela se tornou um sentimento.

A partir do momento que levamos para a mente e racionalizamos, o que era emoção até então — ou seja, neurotransmissores eletroquímicos e hormônios manifestando sensações no nosso corpo — passa a ser sentimento e agora está em nossos pensamentos.

  • Perceba o que sente no corpo e descreva detalhadamente. Ao final, nomeie e assim vai começar a perceber qual é o seu padrão emocional.

Conhecer seu padrão é muito importante, se o seu objetivo for mudar (para melhor).

Descrevendo os sintomas do corpo e percebendo a emoção que mais se manifesta em você, você irá:

  • Conhecer seu padrão emocional;
  • Perceber cada vez que sentir raiva ou outra emoção e, assim, poderá observar seus comportamentos;
  • Perceber e conhecer seu padrão comportamental.

Não controlamos as manifestações emocionais, mas podemos controlar nossos comportamentos e onde colocamos nossa atenção.

As 5 emoções básicas

ícone de emoções básicas

Segundo um estudo publicado na revista Exame, existem 27 emoções, de acordo com a ciência.

A Sociedade Brasileira de Inteligência Emocional, SBIE, considera, na sua formação de Mentores Emocionais, 5 emoções básicas, encontradas e reconhecidas em todas as culturas por pessoas e até alguns animais, sendo elas:

  1. Medo
  2. Raiva
  3. Tristeza
  4. Alegria
  5. Amor

Essas emoções formam um arcabouço de recursos para garantir a sobrevivência, elas surgem para nos levar a uma ação em situações de perigo de morte.

Esse mecanismo de garantia da vida funciona desde a pré-história e é responsável por termos chegado até aqui enquanto espécie.

Naquele tempo essas emoções tinham significados muito diferentes do que foram construídos ao longo da história e passados em nossa cultura ocidental judaico-cristã.

Veja se faz sentido para você o significado original:

  1. Medo 🡪 pensamento estratégico – criatividade
  2. Raiva 🡪 colocar limite – mudança
  3. Tristeza 🡪 recolhimento – resiliência
  4. Alegria 🡪 motivação
  5. Amor 🡪 vínculo

Emoções não são positivas ou negativas, elas tem a função protetiva da vida… Nós é que damos valência a elas, classificando umas como negativas e outras como positivas.

Como é sentir raiva ou medo e achar isso útil? Ressignifique suas emoções com os conceitos acima e veja como tudo muda!

Inclusive, anteriormente escrevi um artigo sobre como enfrentar o medo com Inteligência Emocional. E agora vamos focar na Raiva!

Por isso: conecte suas emoções a esses novos significados!

Faz sentido para você?

Se sim, muda algo? O que muda?

Foi uma grande aventura humana até aqui!

Como aliviar a raiva com inteligência emocional

ícone de emoções e razão

A raiva é um sentimento de protesto, insegurança, timidez ou frustração contra alguém ou alguma coisa, que as pessoas demonstram quando se sentem ameaçadas, envergonhadas, humilhadas, entre tantas possibilidades.

Varia de intensidade e de pessoa para pessoa, podendo ser uma simples irritação ou uma demonstração de fúria e tem um significado muito especial para a Inteligência Emocional.

Quando identificamos que a raiva é o nosso padrão de resposta emocional, quando tomamos conhecimento dos nossos comportamentos e estamos sob efeito da raiva, essa é uma grande oportunidade para se perguntar o que realmente gostaríamos de fazer com o que estamos sentindo.

Pode ser que tenha chegado o momento de perceber e aceitar que a raiva domina você e que você reage.

Você é apenas um ator coadjuvante das suas emoções!

Se você sente raiva e se identifica com ela, se comportando e expressando a sua raiva no ambiente, pulverizando esta raiva nas pessoas, eu gostaria de saber:

  1. Como isso ajuda você?
  2. Como você ajuda alguém com esse comportamento?
  3. Como você realmente se sente quando descarrega a sua raiva em algo ou alguém?
  4. Como você poderia ressignificar essa emoção e também seus comportamentos?

Responda sinceramente, tome consciência e comece a se conhecer!

  • Está gostando do artigo sobre como aliviar a raiva? Vem participar da minha Mentoria em Inteligência Emocional para aprender como se libertar de emoções que te dominam. Torne-se protagonista de sua vida!

Por que sentimos raiva?

imagem de briga e por que sentimos raiva

Foto: Keira Burton – Pexels

Antes de ir para as dicas de como aliviar a raiva, é importante entender sua função, sinais e origem.

Nós sentimos, hoje, o que aprendemos a sentir desde que estávamos no útero de nossa mãe.

Fomos recebendo na nossa corrente sanguínea as emoções dela.

Quando nascemos, encontramos um ambiente ao qual precisamos reagir para sobreviver à fome, ao desconforto ou à injustiça. A cada momento que nossa mãe atendia nossa demanda de bebê, íamos aprendendo que quando expressamos nosso choro, quando esbravejamos, somos atendidos.

Trazemos esse comportamento infantil, emocional, imaturo para nossa vida adulta, reagindo com raiva quando:

  • Não somos atendidos;
  • Nos frustramos;
  • Não temos nossa expectativa atendida.

Nós somos seres emocionais e a nossa tomada de decisão é emocional. É preciso aceitar esse fato até para poder mudar isso e amadurecer emocionalmente.

Eu sei que é doloroso admitir, mas reagimos ainda hoje igual a quando éramos crianças – exceto se você passou ou passa por processo de autoconhecimento. Caso contrário, ainda é a sua criança interior que está no comando da sua vida.

Sintomas da raiva

ícone de sintomas da raiva

Quando sentimos raiva é muito comum formar imagens na mente sobre o seu desejo naquele momento, como quando dizemos: “Quero matar fulano!” 

Que imagem formamos quando dizemos isso a respeito de alguém ou alguma situação?

A raiva pode transformar uma pessoa, que pode cometer loucuras! Isso acontece porque o sistema nervoso dá o comando para o cérebro secretar no corpo uma alta quantidade de adrenalina e cortisol, que causa diversos sintomas, como:

  • Acelerar o coração;
  • Gelar as mãos;
  • Agitar o corpo;
  • Reduzir o calibre das artérias;
  • Gerar baixa imunidade.

Podendo gerar:

  • Gastrite;
  • Úlcera;
  • Alteração na pressão arterial;
  • Problemas cardiovasculares e mentais.

Quando a raiva faz mal?

imagem de quando a raiva faz mal

Foto: Goldmund – Getty Images Signature

A raiva é uma energia poderosa e podemos direcioná-la ou ressignificá-la para uma mudança que precisa ser feita.

Ou para a execução de algo, como: organizar sua biblioteca ou desenvolver um projeto que está engavetado… pois a raiva nos coloca em movimento!

Quando você sentir raiva e caso ainda se identifique com ela, entenda que pode ser uma energia autodestrutiva de ordem emocional, mental e física, com crises de ansiedade e estresse.

Perceba que muitos problemas físicos começam nas nossas pequenas questões emocionais do dia a dia. É nisso que o autoconhecimento ajuda!

Raiva excessiva

ícone de raiva excessiva

Uma pessoa com raiva sem consciência de que a emoção está internalizada nela e que a maneira como ela se comporta é a forma que foi aprendida na infância, pode ficar:

  • Culpando as situações ou pessoas pelos seus próprios resultados;
  • Remoendo situações;
  • Ruminando vinganças.

Isso altera todo o seu funcionamento e também a sua produtividade.

Se a sua mente está em modo de luta/fuga/paralisia, ela perde parte da clareza, da criatividade, da empatia.

Ou seja, não usa ou não tem inteligência emocional para compreender a situação e sair dela. Perceba que tudo está acontecendo em sua própria mente, na maioria das vezes.

Chorar de raiva

ícone de chorar de raiva

Quando a raiva e a frustração vêm junto com a impotência ou humilhação é muito comum cairmos no choro.

Pode ser um choro compulsivo, nervoso, mas que a tendência é aliviar e nos levar para a tristeza, onde encontraremos o recolhimento e a resiliência.

O choro nos alivia, pois ele libera substâncias como a ocitocina e a prolactina, que vão diminuir a frequência cardíaca e a ansiedade depois de numa experiência estressante.

Acesso de raiva

ícone de acesso de raiva

Sentir raiva é normal, pois a raiva é uma resposta emocional a situações em que a pessoa se sente ameaçada, injustiçada, frustrada, humilhada ou não atendida.

Quando a pessoa dá uma resposta desproporcional, pode estar sofrendo com TEI – TRANSTORNO EXPLOSIVO INTERMITENTE ou como também é chamada, Síndrome de Hulk.

Nesse quadro, a pessoa tem explosões de raiva com frequência, cerca de duas a três vezes por semana! E não freia seus ímpetos, chegando a quebrar coisas e até mesmo a agredir pessoas verbal e fisicamente.

Quando isso acontece, a sequência é o arrependimento, o desconforto, a tristeza e até depressões leves ou profundas.

É muito indicado, se está neste ponto, procurar ajuda psiquiátrica, além de terapia! Pois o acesso de raiva pode estar relacionado a transtornos de personalidade e outros problemas que, com o acompanhamento devido e autoconhecimento, podem ser aliviados e até superados.

Como aliviar a raiva? Dicas essenciais!

imagem de como aliviar a raiva dicas essenciais

Foto: fizkes – Getty Images

Infelizmente, vivemos em uma cultura que não privilegia o autoconhecimento e, por isso, evita falar de emoções e sentimentos.

Além disso somos alinhados com vieses que automatizam as nossas respostas emocionais, nos fazendo acreditar que é o único caminho comportamental a seguir.

Duvide disso!

Esses vieses nos colocam em perspectiva de negatividade. Automaticamente, evitamos tudo o que nos pareça negativo, difícil, ruim, sem prestar atenção que esses são julgamentos de valor.

Por isso, pergunte-se:

  • “O que posso aprender com isso que está acontecendo?”
  • “Por que me sinto assim quando isso acontece?”

É preciso aceitar que: você está sentindo raiva em excesso e que isso prejudica a sua vida, seus relacionamentos pessoais e profissionais.

E também: que é possível lidar com a raiva de outra forma, ressignificando seus comportamentos e formas de sentir, vivendo com mais paz e bem-estar, beneficiando a sua saúde e a de todos que estão à sua volta.

Trata-se de sua saúde mental e emocional.

Confira mais dicas essenciais que separei para você sobre como aliviar a raiva!

1. Primeiro de tudo: o que NÃO fazer!

ícone de negativa

Não desconte nas pessoas e tenha em mente que quando estamos envolvidos fortemente por alguma emoção, ela está passando alguma mensagem para você. Pense em algumas alternativas do que poderia ser!

Evite pulverizar sua raiva fora de você, pois ela acontece internamente e é aí dentro que estão as suas respostas e soluções.

Seus sentimentos e emoções são seus, as pessoas não tem nada a ver com isso! São apenas gatilhos para disparar comportamentos aprendidos na sua gênese.

Evite decidir sob efeito emocional e fuja de conversas, tenha um tempo para se acalmar.

Mude o foco, colocando a sua atenção em outras formas de solução em que já foi bem sucedido no passado.

Para aliviar a raiva, respire e conte até 10. Esse tempo será suficiente para acalmar o seu sistema límbico e a desativar o sequestro emocional que sofreu.

Lembre-se de relaxar o tórax e respirar nas costelas anteriores e posteriores.

A respiração é a sua melhor ferramenta de regulação emocional.

Pense, pois esta atividade acontece no seu córtex pré-frontal, atrás da sua testa e é nesse lugar que você regula, decide, escolhe e, assim, toma posse do seu poder de discernir o que é melhor para si e para suas relações.

Você é responsável pela mensagem que passa.

2. Como lidar com a raiva de uma pessoa

ícone de coração para lidar e aliviar a raiva de uma pessoa

Quando você tiver que lidar com pessoas que sentem e expressam muita raiva, é preciso saber e lembrar que a raiva é da pessoa e não sua e que não precisa reagir a isso.

Pode pedir um tempo e voltar outra hora, quando os ânimos se acalmarem.

Seja uma pessoa empática e pratique a escuta ativa deixando a pessoa falar sem interferir, permitindo que ela perceba seu estado emocional. Não julgue.

3. Como controlar a raiva de mim mesma

ícone de como controlar e aliviar a raiva de mim mesma

Apenas o autoconhecimento, para uma construção saudável de autoestima e amor próprio vai ajudar nesse sentido.

Apoiada por respiração consciente, meditação e uma vontade genuína de melhorar a própria vida.

4. Como descontar a raiva de maneira saudável

ícone de como aliviar a raiva

Se for preciso: escreva sobre o que sente, dê socos em uma almofada, grite quando estiver só e seguro, converse com alguém de sua confiança.

Não se julgue, saia da culpa e busque a responsabilidade.

Mas lembre-se que seus problemas começam e terminam em você!

5. Como canalizar a raiva

ícone de alívio da raiva

Todas as emoções são amor em frequências diferentes! A raiva é uma energia muito potente que pode ser transformada em determinação, coragem, força e mudança.

Busque um lugar tranquilo, seguro e confortável para você.

Comece a respirar e feche os olhos.

Pense na raiva que sente e perceba onde ela está localizada no seu corpo.

Observe e confie.

Acompanhe os movimentos e sensações no seu corpo e perceba se estão parados, se se movimentam, se são agradáveis ou desagradáveis.

Não julgue, apenas perceba, sem reagir, sem medo de olhar para o que está acontecendo.

É apenas um exercício; não tente mudar o que está acontecendo, aceite!

Durante o exercício, a emoção vai encontrar acolhimento e aos poucos ir se acalmando, clareando seus pensamentos e escolhas.

Treine! O segredo para a mudança emocional é o treino.

6. Exercícios para aliviar a raiva e mudar comportamentos

ícone de como aliviar a raiva - meditação

Trago aqui 4 exercícios fundamentais para a internalização de novos comportamentos e para aprender como aliviar a raiva:

  • Intencionalidade – você precisa querer essa mudança por ser importante para você;
  • Prática deliberada – você irá praticá-la e repeti-la porque quer, várias vezes conscientemente;
  • Foco atencional – você irá buscar o foco que precisa, deixando o resto de fora.
  • Feedback positivo – comemore e celebre quando conseguir o seu objetivo, assim seu sistema de recompensa vai querer repetir o comportamento.

Se você decide colocar a sua atenção no que ativa sua raiva, vai viver com raiva! Mas se escolhe colocar seu foco no que te acalma, vai aprender a ter autocontrole.

Tudo isso e muito mais você pode aprender, além de ter o acompanhamento necessário para essa transformação construtiva e positiva na sua vida, participando da minha: Mentoria de Inteligência Emocional.

Esse pode ser o pontapé inicial para uma vida emocional saudável, com relacionamentos construtivos e realmente satisfatórios.

Nessa mentoria você terá conhecimento exclusivo sobre o seu funcionamento cerebral e emocional, aprenderá com exercícios e terá mais de 10 reprogramações emocionais que te ensinarão a como aliviar a raiva e te ajudarão a ressignificar a sua forma de ver a vida.

Vem comigo 🙂

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