Sintomas da exaustão mental: o que fazer?

“Ah, como seria bom se eu tivesse um botão de desligar meus pensamentos e parar com essa autocobrança. Me sinto totalmente exausta.”

Recentemente ouvi essa frase de uma pessoa que atendi. Ela estava atravessando um momento bastante desafiador e tenso e, sem dúvida, sentia o peso da exaustão mental.

Em um mundo frenético, onde as demandas da vida cotidiana e as pressões sociais parecem não dar trégua, é comum nos sentirmos esgotadas não apenas fisicamente, mas também mentalmente.

Para muitos de nós, a exaustão mental é uma realidade. Entender suas causas e aprender a como lidar com ela é crucial para preservar nossa saúde mental e bem-estar emocional.

Neste artigo, vamos explorar as sensações, sintomas mais comuns e possíveis causas, além de estratégias eficazes para evitar, enfrentar e superar a exaustão mental.

“O pior cansaço é o mental. A dimensão de seus problemas é sua cabeça que calcula.” Laisson Amaral

Eu sou Susy Brito, terapeuta Guia da Alma. Boa leitura!

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O que é exaustão mental?

A exaustão mental é mais do que se sentir cansada, é um estado de fadiga recorrente em que não temos energia para realizar nem mesmo nossa rotina diária. É como se a nossa mente estivesse em marcha lenta de tão sobrecarregada, podendo também desencadear sintomas físicos, emocionais e cognitivos.

Quando estamos neste nível de exaustão, a falta de energia parece tomar conta de nossa vida. Além disso, a dificuldade de concentração e até mesmo dor de cabeça recorrente podem ser sinais deste estado psicológico.

Saber reconhecer os sintomas é fundamental para evitar que a exaustão mental se agrave. É importante prestar atenção aos sinais que nosso corpo e mente nos enviam.

Será que você está com exaustão mental? Teste!

Leia cada afirmação cuidadosamente e avalie se ela se aplica a você:

1. Sinto-me constantemente cansada(o), mesmo após uma boa noite de sono.
2. Tenho dificuldade em me concentrar e manter o foco em minhas tarefas diárias.
3. Costumo me sentir irritada(o) ou impaciente com mais frequência do que o habitual.
4. Tenho experimentado alterações no meu padrão de sono, como insônia ou sonolência excessiva durante o dia.
5. Sinto-me desanimada(o) e com falta de motivação em relação às minhas atividades diárias.
6. Sinto que carrego o mundo nas costas. Tenho que dar conta de tudo e nem sempre consigo.
7. Tenho tido muitos momentos de tristeza e angústia ao longo da semana.
8. Tenho esquecido muitas coisas, minha memória parece estar falhando.
9. Me percebo ansiosa(o) até mesmo sem motivo aparente.

Se você se identificou com mais da metade destas afirmações, é possível que esteja enfrentando exaustão mental.

Lembrando que o objetivo deste artigo e teste não é diagnosticar você, e sim contribuir com mais conhecimento sobre o assunto. Esta é uma ferramenta de autoavaliação e não substitui a avaliação de um profissional de saúde mental qualificado.

Sensações e sintomas da exaustão mental

É crucial para a sua saúde reconhecer os sinais de cansaço mental a fim de evitar o agravamento do quatro, pois pode levar a um aumento da ansiedade e até mesmo à depressão.

Lembre-se: saúde plena inclui corpo e mente.

Conheça as sensações e sintomas mais comuns do esgotamento mental:

• Redução da sua energia diária;
• Falta de prazer até mesmo no que antes era prazeroso;
• Desânimo;
• Cansaço persistente;
• Dificuldade de concentração e em manter o foco nas tarefas;
• Alteração ou redução da memória;
• Insônia ou excesso de sono;
• Queda na produtividade e no desempenho profissional ou nos estudos;
• Sensação de carregar o mundo nas costas;
• O corpo parece estar pesado;
• Ansiedade;
• Pensamento acelerado;
• Irritabilidade e impaciência frequentes;
• Tristeza e angústia;
• Redução do desejo sexual;
• Dores de cabeça recorrentes ou dores no geral sem causa aparente.

Um dos primeiros sinais da mente cansada é a diminuição da energia, percebida pelas mudanças no desempenho em relação às tarefas de sua rotina, assim como na motivação para realizar atividades do cotidiano.

A baixa energia e falta de motivação podem dificultar a execução das atividades que antes eram simples e prazerosas. Isso acontece pela redução do ânimo para realizar as tarefas do dia a dia e, também, pela falta de prazer em executar o que proporcionava alegria.

Mais um sinal de alerta está na dificuldade em organizar suas atividades ou quando percebe estar ocorrendo um desequilíbrio na rotina.

Sofrer com dores generalizadas no corpo de forma mais constante e sem causa aparente é também um indicativo de exaustão mental. Quando estamos em um estado de esgotamento, nossos músculos se tornam mais contraídos e tensos, podendo provocar dores no corpo e na cabeça.

É importante ressaltar que um ou outro sintoma isolado não é necessariamente indicação de exaustão mental. No entanto, se perceber que tem sentido muitos destes sintomas, busque orientação e ajuda de um profissional de saúde mental.

Frases de exaustão mental

Veja algumas frases que são muito comuns entre quem está sofrendo de exaustão mental:

• “Não aguento mais, minha rotina é exaustiva.”
• “Não consigo fazer mais nada, estou totalmente esgotada(o).”
• “Não tenho forças para seguir.”
• “Tudo está mais difícil e sem sentido.”
• “Parece que minha mente está em branco.”
• “Só queria poder desligar minha mente e descansar um pouco.”
• “O cansaço mental é uma carga que me consome e torna cada passo uma batalha.”
• “Minha mente é um labirinto de pensamentos desordenados.”
• “Me sinto tão cansada mentalmente que talvez tenha chegado no meu limite.”

Quando você sente o cansaço mental, significa que já passou da hora de parar com tudo, respirar fundo e relaxar.

Quando o cansaço mental passa a ser um problema?

É normal experimentarmos alguns sintomas de cansaço físico, emocional e mental em alguns momentos, especialmente em fases mais estressantes da vida.

Porém, quando essas sensações e sintomas persistem por semanas ou até meses, nos limitando ou incapacitando em relação às atividades do cotidiano, isso pode ser um sinal preocupante de exaustão mental.

É importante saber que o esgotamento mental pode estar associado a queda na imunidade, nos tornando mais vulneráveis às doenças, vírus e infecções.

O ideal é buscar ajuda profissional assim que perceber os primeiros sinais, evitando um agravamento de sua saúde como um todo, principalmente a saúde mental.

O que causa exaustão mental?

São diversas as causas da exaustão mental, variando desde o estresse crônico até problemas de saúde mental. O importante é você compreender o que está causando cansaço mental em você.

Aqui trago uma lista com algumas causas mais comuns:

• Cansaço físico + emocional = exaustão.
• Sobrecarga de trabalho ou estudo.
• Autocobrança e preocupação excessiva.
• Pressão familiar e social.
• Expectativas irreais.
• Pouco ou nenhum tempo dedicado ao descanso e lazer.
• Uso excessivo de tecnologia e mídias sociais.
• Mudanças na rotina.
• Problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
• Estresse prolongado e intenso.

A exaustão tem forte ligação com o estresse, que é uma reação natural diante de desafios físicos e emocionais. Sabemos que não é possível viver sem estresse, mas cabe ressaltar que nem sempre ele é um problema. Torna-se prejudicial se ultrapassar ao limite que consideramos saudável.

De acordo com a Lei de Yerkes-Dodson, desenvolvida pelos psicólogos Robert M. Yerkes e John D. Dodosn em 1908, nosso desempenho aumenta no início do estresse, mas somente até certo ponto, pois tende a diminuir conforme estes níveis se tornam muito altos.

Esta lei está representada na curva abaixo:

Em um primeiro momento, o estresse nos tira da zona de conforto e estimula nosso corpo a produzir adrenalina, elevando nossa produtividade e performance. Porém, se ele é contínuo ou a quantidade de agentes estressores aumenta, nossa reação deixa de ser positiva e podemos sofrer prejuízos em nossa saúde mental e na redução da autoestima. Além de comprometer as relações interpessoais, chegando ao esgotamento físico e mental.

Identificar os fatores estressores em sua rotina e buscar ajustar sua vida de maneira que você possa se sentir em harmonia é essencial. Nem sempre esse é um caminho fácil, pode ser indicado o acompanhamento de um Terapeuta que te ajude a entender o que é possível mudar. O autoconhecimento proporciona mais condições de perceber quais pontos podem ser adequados com mais facilidade.

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Exaustão mental e CID: Síndrome de Burnout

O Burnout é um distúrbio psicológico reconhecido pela Classificação Internacional de Doenças (CID), caracterizado pela sensação de exaustão emocional, baixa realização pessoal e despersonalização relacionados à vida profissional.

Embora a exaustão mental esteja intimamente ligada à Síndrome de Burnout, nem sempre está relacionada à atividade profissional. Podemos experimentar o cansaço mental sem estar em um quadro de Burnout.

Saiba reconhecer a diferença entre os dois quadros, pois essa diferenciação é importante tanto para identificar e compreender a origem da tensão e da exaustão quanto para buscar o tratamento mais adequado:

A primeira e principal delas é que a síndrome de burnout está sempre relacionada ao ambiente profissional, onde o estresse não está sendo bem gerenciado.

Outro ponto, é na manifestação dos sintomas, que no caso de burnout acontecem diante de situações ligadas ao trabalho, enquanto a exaustão mental pode ocorrer diante de qualquer aspecto da sua vida.

Em resumo, a síndrome de Burnout é consequência do excesso de estresse acumulado e tensão emocional no trabalho, mais comum em profissionais que trabalham sobre constante pressão. Quando o fator estressor é diferente do laboral, então estamos diante de outro tipo de exaustão mental.

TDAH e exaustão mental

Pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) costumam estar mais suscetíveis à exaustão mental devido á maior dificuldade em manter o foco e a atenção por períodos longos.

A sobrecarga sensorial e as constantes distrações levam ao aumento do cansaço mental e da tensão. Além disso, a tentativa de realizar múltiplas tarefas ao mesmo tempo, juntamente com a pressão social de se encaixar no padrão de “normalidade”, são fatores que influenciam de maneira negativa sua saúde mental.

O indivíduo com sintomas de TDAH pode experimentar um quadro conhecido como “Esgotamento do TDAH”, caracterizado por sintomas como dispersão mental, procrastinação além do normal, falta de motivação e exaustão, parecendo estar em uma montanha russa de emoções.

Ignorar, minimizar ou normalizar os sintomas pode piorar até mesmo o TDAH e levar a outros problemas de saúde mental. Dê prioridade aos cuidados pessoais, busque dividir as tarefas maiores em partes menores para gerenciar melhor seu tempo e inclua a diversão na sua rotina.

Home Office e Exaustão Mental

Com a crescente adoção do trabalho remoto, muitos profissionais têm enfrentado exaustão mental e ansiedade. Embora o home office, no geral, ofereça flexibilidade, também apresenta desafios que podem levar a um estado de exaustão.

Fatores que aumentam o risco de exaustão:

 

Distanciamento das pessoas devido à natureza do trabalho remoto, que pode gerar isolamento social.

Desafio em separar o trabalho da vida pessoal, resultando em uma jornada prolongada e na dificuldade de se desconectar das obrigações profissionais.
Pressão por manter níveis elevados de produtividade a todo o momento.

Disponibilidade constante através dos dispositivos eletrônicos que pode levar à sensação de estar ligada o tempo todo e a consequente dificuldade de estabelecer um limite entre trabalho e descanso.

Distrações em casa como preocupação em realizar as tarefas domésticas, além dos cuidados com crianças e animais de estimação, que pode dificultar a concentração e aumentar o estresse.

Redução ou ausência de práticas e atividades de autocuidado como exercícios físicos, passeio ao ar livre, meditação e hobbies.

Consequências da hiperconectividade

Vivemos em uma era de hiperconectividade, constantemente ligados aos dispositivos eletrônicos e às redes sociais. Essa exposição pode contribuir de forma significativa para o desenvolvimento da exaustão mental, causando sobrecarga de informações, distração em excesso e dificuldade em desconectar e relaxar.
A Hiperconectividade está diretamente relacionada a um aumento da ansiedade e da exaustão mental e psicológica.

Além disso, a hiperconectividade pode levar as pessoas a desenvolverem a FOMO, sigla para “Fear of Missing Out” que, em tradução livre, significa “medo de ficar de fora ou de perder algo”. A FOMO tornou-se mais comum nos dias atuais, impulsionada pela era digital e pelas redes sociais.

“A FOMO é um sentimento de ansiedade, angústia e inquietação que surge quando se acredita estar perdendo experiências, eventos, interações sociais significativas ou oportunidades. Está intimamente relacionada ao medo de exclusão social e ao sentimento de não pertencimento, pois a pessoa sente como se estivesse ficando para trás, sempre desatualizada.”

Trecho do meu livro “Vencendo a Ansiedade – em Tempos de Inteligência Artificial”, disponível na Amazon, onde eu explico os efeitos da Hiperestimulação e da FOMO em nossa saúde mental.

Perceba o quanto é importante analisar sua rotina diária para compreender e modificar aspectos que estejam afetando negativamente sua vida.

Exaustão mental: o que fazer para lidar?

Uma vez identificado um quadro de exaustão mental, é fundamental adotar estratégias de autocuidado e buscar um maior equilíbrio em todos os aspectos e áreas da vida.

Priorize momentos de descanso mental e físico, pois nem sempre descansamos a mente ao relaxar o corpo. Quando há muito estímulo mental e o corpo não se movimenta, como durante longas jornadas de trabalho, precisamos equilibrar e estimular o físico. Neste caso, opte por atividades como caminhada, corrida, dança ou prática esportiva.

Inclua atividades prazerosas em sua rotina como parte da prevenção e do tratamento. Fazer o que te dá prazer é fundamental para recarregar as energias.

Busque um sono restaurador. Estabeleça uma rotina de 6 a 8 horas de repouso por noite e adote hábitos de higiene do sono para garantir um descanso de qualidade.

Estabeleça limites saudáveis, sem querer “dar conta de tudo” como se precisasse sempre ir além de suas responsabilidades. Permita-se e aprenda a dizer não quando necessário. É essencial para a sua saúde respeitar seus próprios limites.

Pratique técnicas de relaxamento, meditação, ioga ou respiração consciente para acalmar e centrar a mente.

Defina um limite saudável de tempo diário para o uso das mídias sociais. Existem aplicativos que podem te ajudar a ter esse controle.

Busque apoio emocional de amigos, familiares ou de uma terapeuta. Conversar, analisar e compreender suas dificuldades auxilia bastante no alívio do peso da exaustão mental, além de fornecer novas perspectivas.

Ao adotar essas práticas de autocuidado, você poderá lidar de forma mais eficaz com o cansaço mental e promover seu bem-estar geral.

Prevenção

É sempre melhor prevenir do que ter que lidar com um estado de exaustão já instalado. Por isso, esteja atenta para não ultrapassar os limites saudáveis de estresse.
Aqui estão alguns hábitos que podem ajudar na prevenção:

• Alimentação equilibrada e rica em nutrientes contribui para o bom funcionamento do corpo e da mente.
• Atividades físicas regulares liberam endorfinas e promovem bem-estar.
• Higiene do sono é uma rotina essencial para nossa saúde mental e equilíbrio emocional.
• Tempo de qualidade para lazer e descanso, permita-se fazer pausas, sorrir e se soltar. Busque mais leveza no seu dia a dia.
• Evite o consumo de álcool e drogas para descontar o estresse, pois pode agravar o quadro e prejudicar sua saúde.
• Converse com pessoas de sua confiança. Poder compartilhar sentimentos e preocupações alivia o peso do cansaço.
• Faça Terapia. O autoconhecimento ajuda a identificar com mais clareza quando você estiver se desviando do seu equilíbrio, além de auxiliar no desenvolvimento de estratégias para lidar com a tensão de forma saudável e eficaz.

A melhor prevenção é estar consciente do que é saudável para você e criar sua rotina de acordo com o que favorece seu equilíbrio.

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Exercício para cansaço mental e emocional

Existem diversas práticas que podem aliviar o cansaço mental, lembrando que a prevenção e o tratamento são o caminho para seu equilíbrio. Uma das práticas mais eficazes é a respiração consciente e profunda, que é altamente recomendada para aliviar sintomas de exaustão e ansiedade.

Reserve alguns momentos ao longo do dia e desenvolva o habito de desacelerar e respirar de forma consciente e completa. Inspire profundamente de forma suave, levando o ar até o final do abdômen e expire lentamente, garantindo que a expiração seja mais longa que a inspiração. Faça isso três vezes e já poderá sentir seu efeito, pois é uma prática calmante e restauradora.

Outro exercício de respiração que contribui para o equilíbrio é a respiração quadrada: inspire pelo nariz, segure a respiração com os pulmões cheios de ar, expire pelo nariz e segure novamente com os pulmões vazios. Essa técnica ajuda a centrar a mente e a regularizar o ritmo respiratório.

Além disso, gosto de incluir uma visualização durante a prática da respiração, pois enriquece a experiência. Feche os olhos, realize a respiração e se imagine em algum lugar da natureza. Isso complementa a prática da respiração e promove uma experiência mais rica.

Grounding ou Earthing, que consiste em conectar o corpo diretamente com o solo ou elementos naturais para modificar o padrão da mente. É uma prática simples e acessível, com benefícios poderosos. Ao nos conectarmos com o solo estando com os pés descansos, podemos reduzir o estresse, a ansiedade e a confusão mental. Eu amo o grounding e procuro praticá-lo bastante.

Experimente essa abordagem natural para cuidar da sua saúde mental! Esses exercícios simples, que podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento, são muito eficazes e ajudam a nos manter mais serenas e equilibradas. Independente de estarmos ou não vivendo momentos de exaustão, angústia ou ansiedade, indico incorporá-los em nossa rotina diária.

Como aliviar o cansaço mental no trabalho

Independente do ritmo de trabalho de cada um, tem momentos em que experimentamos um cansaço físico e mental. Sendo assim, é importante estabelecer uma rotina saudável e equilibrada, incluindo pausas regulares para desconectar e descansar. Aqui entram práticas simples, como a respiração consciente, alongamento ou simplesmente beber um copo de água.

Você pode utilizar ferramentas de gerenciamento do tempo, como a técnica Pomodoro, por exemplo. O essencial é mudar o foco da mente por alguns minutos para retornar ao trabalho com as energias recarregadas e a mente mais leve. Essas pequenas pausas podem fazer toda a diferença na sua produtividade e bem-estar.

Como prevenir a exaustão no Home Office

Estabeleça um horário ou um número de horas por dia para dedicar ao trabalho. Na maioria das vezes, as empresas têm um horário definido.

Tenha um lugar específico para trabalhar. Se não for possível, estabeleça algum detalhe específico como a organização da mesa ou alguns objetos de decoração utilizados apenas no momento em que estiver trabalhando.

Crie um ritual que represente o fim do horário de trabalho. Conheço uma pessoa que ao finalizar suas atividades profissionais, toma um banho, pois quando trabalhava presencial, era o que fazia quando chegava em casa. Para ela, esse é o momento em que inicia seu descanso.

Integre pequenas pausas ao longo do dia para se desconectar e recarregar suas energias, mesmo que seja alguns minutos para respirar profundamente e se alongar.

Tenha um cronograma com a definição clara dos horários dedicados ao trabalho e às tarefas da casa. Essa organização de atividades pode ajudar a distribuir melhor seu tempo e evitar que você esteja dedicada ao trabalho enquanto se sente ansiosa em relação às responsabilidades domésticas.

Lembre-se de colocar sua saúde em primeiro lugar.

Dicas para driblar o cansaço mental

Conheça algumas dicas para lidar e prevenir a exaustão mental.

Pratique exercício físico. A atividade física regular ajuda na redução do estresse e promove ânimo e disposição.

Cultive hobbies, dedique tempo a atividades que lhe tragam prazer e relaxamento. Se não tem um hobby, talvez este seja um excelente momento para descobrir o que você gosta e que ainda nem sabe.

Tire férias e realmente se desconecte das obrigações.

Pratique o autocuidado. Você é a melhor pessoa para saber o que mais precisa para se sentir bem.

Coloque um limite de tempo para as redes sociais e perceba se é necessário reduzir o tempo gasto nessas interações.

Terapia e tratamento para exaustão mental

Se você perceber que está enfrentando o esgotamento mental, é importante buscar ajuda profissional de um Terapeuta.

Terapias Holísticas, Psicanálise, Reiki, Meditação Mindfulness e Yoga podem ser muito benéficas neste tratamento.

Trabalhe sua criança interior, suas feridas emocionais da infância e seu amor-próprio. Falo mais sobre isso nos meus artigos sobre:

• Resgate da criança interior
• 5 feridas emocionais da infância
• Como desenvolver amor-próprio

Nos meus atendimentos terapêuticos, ofereço apoio, acolhimento e orientação para que cada pessoa que me procura possa lidar com seus desafios emocionais. Juntas, desenvolvemos estratégias para superar esse estado emocional.

Busque olhar para o que está sentindo e perceba como tem realizado suas escolhas. Vá além dos rótulos e diagnósticos para se conhecer cada vez mais. É no profundo de nós que encontramos a alegria de viver e nos alinhamos com a nossa essência. Quando essa alegria se torna nossa guia, desenvolvemos e criamos uma vida que nos empolga e preenche.

Não se cobre tanto. Realizar suas tarefas e seu trabalho com excelência é muito diferente de buscar o perfeccionismo. Faça o seu melhor, sem dúvidas, mas saiba quando parar, além de estar atenta ao que lhe cabe e o que é do outro.

Sem perceber, assumimos responsabilidades que nem são nossas, seja pela ânsia de agradar ao outro, seja porque ainda não aprendemos a delegar. O essencial é analisar como está organizada sua rotina e como você se sente em relação às suas obrigações.

Faça uma lista da sua rotina e se pergunte: O que é essencial? A partir da resposta, reorganize suas prioridades.

Outro ponto importante, é notar como você lida com a pausa e com a solidão.

Podemos chegar a um ponto em que não nos permitimos mais o prazer. Elevamos tanto o nível de estresse e autocobrança que parar gera culpa e ansiedade. Isso não é saudável. Permita-se ser feliz, cobre-se menos e busque mais leveza na vida.

A exaustão mental é uma realidade bastante comum nos dias atuais, mas não precisa ser uma sentença. Saiba que você pode viver com mais alegria e satisfação.

Permita-se mudar se for necessário. Muitas vezes, pequenos ajustes em sua rotina já serão suficientes para que você experimente mais bem-estar.

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