Yoga para iniciantes: 4 posturas e 6 mitos para desconstruir!

Colha os benefícios dessa prática para equilibrar corpo-mente.
yoga para iniciantes
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Seja o yoga para iniciantes, ou para já praticantes: ele é acessível e inclusivo.

“Yoga é um dever comum, designado para todos” – Vasistha Samhitá

A prática de yoga, vem ganhando cada vez mais visibilidade e adeptos no ocidente, porém, devido ser uma filosofia oriental milenar, ainda sim existem mitos a respeito do yoga, principalmente para aqueles que estão iniciando na prática.

Neste artigo, vamos esclarecer estes mitos e entender os benefícios da yoga para o corpo e mente, bem como apresentar alguns exercícios para você, se assim desejar, já começar a experenciar e se beneficiar com esta prática.

Sou Mel Carmo, professora de Hatha Yoga e Terapeuta no Guia da Alma, vem comigo nessa leitura!


1. Mitos sobre Yoga: é só para pessoas calmas

yoga para pessoas estressadas

Foto: Freepik

Embora existam vários tipos de Yoga (Hatha, Iyengar, Raja, Vinyasa, Ashtanga etc.), sendo algumas modalidades mais calmas e  outras mais dinâmicas, ao contrário do que se pensa:

A pessoa que é agitada, tende a ser a que mais se beneficia em uma prática de yoga.

Isto porque o yoga tem uma diversidade de técnicas corpo-mente que ativam foco, concentração e promovem o relaxamento. Então com a prática recorrente do yoga, a pessoa “saí” da agitação mental, do modo piloto automático e passa a ter um estado de mais presença.

2. Yoga para iniciantes: alongamentos e posturas são apenas para pessoas flexíveis

Yoga para iniciantes: alongamentos e posturas são apenas para pessoas flexíveis

Foto via Freepik

Essa é uma visão equivocada da yoga, construída principalmente por um estereótipo comercial, pois não existem pré-requisitos para prática de yoga.

Como já mencionado acima, embora existam vários tipos de Yoga, de modo geral, o Yoga tem uma diversidade de técnicas desde mais simples até mais elaboradas e a prática deve ser adaptada para cada pessoa.

Mesmo em aulas coletivas (em grupo), é possível passar posturas diferentes ao mesmo tempo para cada aluno e ainda sim estar trabalhando o mesmo segmento corporal.

Além disso, existem variações mais simples para as posturas consideradas avançadas, permitindo assim adaptações.

Há aulas de yoga para gestantes, idosos, crianças, pessoas com deficiência, ou seja: o yoga é inclusivo e democrático.

Conforme consta em textos como Haṭha Pradipika: “Todos estão aptos para o sucesso no yoga…”

3. Yoga para iniciantes: em casa e online não funciona ❌

Yoga para iniciantes: em casa e online não funciona

Foto: Freepik

Muitos acham que para praticar Yoga, precisa ter um lugar ideal, em meio a natureza, com silêncio e com diversos props (acessórios) desde o mat (tapete) até outros.

Se buscarmos referências nas escrituras, como, por exemplo os textos do Hatha Pradipika, a descrição nos diz que deve ser uma sala pequena, local solitário, livre de pedras, fogos, água e perturbações de todas as formas.

Além disso, menciona que seja forrado o chão com esterco de vaca para deixar o solo mais macio 💩 Ou seja, podemos entender, que:

O ideal é um local que a pessoa consiga ficar melhor abrigado, com menos perturbações possíveis.

Mesmo as perturbações boas, como por exemplo, canto dos pássaros ou músicas!

Porém, não devemos interpretar literalmente, pois as escrituras levam em consideração as condições daquela época e são referências para Yogues em tempo integral.

Atualmente, não vamos utilizar esterco de vaca para forrar o chão 😰 as coisas evoluíram. Da mesma forma que hoje utilizamos o mat, também podemos, e devemos, fazer outras adaptações para adequar a prática de yoga ao contexto da nossa realidade contemporânea e cotidiano.

O yoga sendo uma ferramenta de autoconhecimento, é recomendado que seja praticado em um local que a pessoa consiga estar voltado para sua própria interiorização.

Assim sendo, o mais importante é que o professor consiga ver o aluno, do que o aluno ficar vendo o professor.

Existem técnicas de comandos verbais, nos quais não se faz necessário muitas vezes o professor demonstrar a postura visualmente, porém cabe ao mesmo entender o perfil de cada aluno e utilizar as técnicas de acordo.

Além disso, o ambiente online traz maior comodidade e otimiza tempo, que muitas vezes seria utilizado para deslocamento. Então se a pessoa tem real intenção e motivação para realizar a prática, a modalidade online irá funcionar tão bem, quanto a presencial.

4. Os benefícios do Yoga para mente e corpo não são comprovados ❌

benefícios do yoga para iniciantes meditação

Foto: Freepik

A yoga é reconhecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde) e no Brasil, está dentre as 29 práticas integrativas disponíveis no SUS (Sistema Único de Saúde).

Além disso, atualmente já existem sim diversos estudos científicos que comprovam o benefício da yoga no corpo e mente. Vamos conhecer 4 deles:

🧠 Yoga melhora o funcionamento do cérebro

De acordo com estudo feito pela Universidade de Waterloo, no Canadá em 2017, ao praticar no mínimo 25 minutos de yoga por dia, aperfeiçoa as funções do cérebro, promovendo maior habilidade para controle de respostas emocionais impulsivas, padrões de pensamentos, habilidades cognitivas.

🧘‍♀️ Yoga melhora aptidão física e flexibilidade de adolescentes

Um estudo realizado pelo projeto de ciência humanas e sociais de Guangxi na China, mostrou que após 12 semanas de exercícios de yoga, a composição corporal dos estudantes universitários testados melhorou significativamente, elevando tanto a flexibilidade quanto a aptidão física.

Notáveis também foram as alterações constatadas na capacidade de equilíbrio e a capacidade de reação, revelando uma melhora intrínseca na musculatura esquelética dos estudantes, conforme consta no estudo.

🧍Yoga reduz inflamação no corpo

Em uma análise publicada em 2014 no periódico ‘PLOS One’, apresentou um papel importante da yoga na redução da inflamação associada ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

🏋️ Yoga melhora dor crônica nas costas

De acordo com estudo publicado em 2011 no ‘Annals of Internal Medicine’, analisou 313 adultos com dor crônica nas costas e constatou que 50% dos adultos que praticaram yoga por 3 meses tiveram melhora nas condições e até mesmo na função das costas, em relação aos que não praticaram.

5. Yoga é apenas meditação ❌

Yoga é apenas meditação

Foto: Freepik

A meditação pode ser considerada a técnica principal da yoga, porém apenas a meditação isolada não é yoga.

Patanjali, descreve a yoga em 8 partes, sendo elas:

  • Yamas: princípios e condutas relacionais (para com você, com outro e a natureza);
  • Niyamas: princípios e condutas individuais (para com você);
  • Ásanas: posturas psicofísicas;
  • Pranayama: exercícios respiratórios;
  • Pratyahara: relação com estímulos (sentidos);
  • Dharana: concentração, âncora;
  • Dhyana: meditação (está contemplativo);
  • Samadhi: autorrealização, iluminação.

Assim sendo, yoga não é apenas meditação.

A meditação isoladamente tem objetivo diferente da yoga. Além disso, existem diversos tipos de meditações diferentes com objetivos diferentes, já o objetivo da yoga é único.

A meditação de um modo geral, tem um foco maior no campo mental, enquanto a yoga trabalha o corpo de forma integral, físico, mental, emocional e energético.

6. Yoga é uma prática religiosa ❌

yoga para iniciantes benefícios

Foto: Freepik

Muitos associam a Yoga ao Budismo e Hinduísmo, devido ter surgido na Índia, assim como estas religiões, porém a yoga não faz parte de nenhuma religião.

Estas religiões reconhecem a yoga como um sistema de pensamento e prática de estilo de vida que está alinhado com suas crenças religiosas, mas isso não faz a yoga pertencente a estas religiões.

Embora seja aceito e praticado pelas mesmas, a yoga não é uma filosofia exclusiva para elas. E a prática de yoga não deve ser moldada e limitada a um sistema de crenças particular.

O propósito da yoga, é eliminar o sofrimento humano, através do autoconhecimento atingindo assim a autorrealização, ou seja, vai além de crença religiosa, sendo uma filosofia e estilo de vida que pode ser praticado por todos.

Extra: 4 Posturas e exercícios de yoga para iniciantes: comece hoje mesmo!

yoga para iniciantes

Foto: Freepik

Agora que você desconstruiu os mitos e já conheceu um pouco mais sobre yoga na teoria, vamos para prática?

1. Parivrtta Sukhasana (postura confortável com torção)

Parivrtta Sukhasana

Postura: Parivrtta Sukhasana (yog4ly)

Passo á Passo: sente-se com os joelhos flexionados em direção ao chão com quadril aberto (postura da felicidade), então leve a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda atrás da costas apoiada no chão, gire o tronco para o lado esquerdo, rotacionando também o pescoço olhando por cima do ombro esquerdo, realizando assim uma torção na coluna.

  • Benefícios: Descompressão dos espaços intervertebrais, ação nos órgãos abdominais, alivia dor na região da lombar, estimula abertura de quadril, reduz o stress e fadiga com efeito restaurador.

2. Bhujangâsana (postura da serpente)

Bhujangâsana

Postura: Bhujangâsana (shvasa)

Passo a Passo: Deite-se em decúbito ventral (de barriga para baixo), então deixe a parte inferior do corpo desde os dedos dos pés até o umbigo tocando o chão e, com as palmas das mãos no chão, erga a cabeça olhando a frente.

  • Benefícios: Fortalece os músculos paravertebrais, melhora a postura promovendo alinhamento da coluna, estimulante, abre o peito, melhora autoconfiança, alivia o stress.

3. Vrkshâsana (postura da árvore)

Vrkshasana

Psotura: Vrkshasana (Medium)

Passo a passo: Transfira o peso do seu corpo para a perna esquerda, depois vai retirando o pé direito do solo e apoiando na lateral da perna esquerda. Utilize as mãos para ajudar elevar a perna, o limite é deixar o calcanhar direito próximo a região da virilha esquerda. Depois uma as mãos em frente ao peito e busque um ponto fixo para olhar. Após trabalhar de um lado, construa a postura do outro lado.

  • Benefícios: Desenvolve concentração e firmeza psicofísica, fortalecendo isometricamente os membros inferiores. Melhora o equilíbrio físico e emocional, melhora a postura, efeito calmante.

4. Pranayama: Respiração 1:2

pranayama

Yoga: Pranayama

Respire apenas pelas narinas fazendo a contagem. Primeiro conte o tempo da inspiração e ao expirar o ar, vai controlando a saída para prolongar a expiração no dobro do tempo da inspiração.

Exemplo: Caso tenha inspirado em 3 segundos pelas narinas, solte o ar também pelas narinas em 6 segundos. A medida que for ficando confortável pode ir aumentando o tempo, por exemplo, inspira em 4 segundos e expira em 8 segundos. Sempre respeitando esse critério de exalar o ar pelo dobro do tempo da inspiração.

Faça de 5 a 10 repetições.

  • Benefícios: Acalma, alivia stress e tensão, promove o relaxamento.

Gostou? E ainda tem muito mais!

Agende comigo uma aula de Yoga e permita colher os benefícios que esta prática tem para lhe oferecer. Namastê!

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Terapeuta Integrativa e Professora de Yoga. Atualmente atendo de forma online e presencial tendo como especialidade e base dos meus atendimentos o Thetahealing. Será uma honra para mim poder conhecer você, sua história e contribuir na sua jornada.

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