5 Exercícios de Yoga para Ansiedade: bem-estar para você!

Atualmente o Brasil lidera o ranking da OMS (Organização Mundial da Saúde) de pessoas com ansiedade. Existem diversos fatores que podem dar origem ao processo ansioso e que devem ser avaliados individualmente, porém de um modo geral, percebe-se que o estilo de vida tem sido um importante fator.

Neste artigo, vamos conhecer a visão da yoga a respeito da ansiedade, quais os benefícios e como a yoga pode ajudar em processos ansiosos, bem como apresentar alguns exercícios para você já começar a praticar.

Eu sou Mel Santos, professora de Hatha Yoga e Terapeuta no Guia da Alma, vem comigo nessa leitura!

 

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A visão do Yoga sobre Ansiedade

De acordo com Yoga Sutras de Patanjali (PYS), a doença (viksepa) é causada pela desintegração (vyadhi) com o todo, o que gera uma inquietação (dukkha) e por consequência ocorre uma perturbação psicofisiológica que é a própria doença em si.

Assim sendo, e relembrando o conceito da palavra Yoga que é unir/integrar, podemos considerar que a ansiedade, assim como qualquer outra desordem ou doença é seu oposto, já que estão relacionadas com uma desarmonia

O Yoga não vê divisão entre o corpo e a mente, mas sim reconhece uma inter-relação própria e objetiva entre os dois.

Somos submetidos a estímulos externos e internos em todos os momentos, porém o Yoga considera que o corpo e a mente têm um mecanismo homeostático automático para adaptação que contribui para um funcionamento integrado e equilibrado.

O que ocorre é que estes estímulos (mecânico, elétrico, químico, biológico ou psicológico) geram uma perturbação psicofisiológica e o período de duração dessa perturbação irá depender da intensidade desses estímulos desfuncionais, bem como da capacidade homeostática do corpo e da mente de cada indivíduo.

Quando a mente é perturbada, pode deixar o corpo vulnerável ao ataque de organismos externos por conta da diminuição da resistência geral e da falta de harmonia entre o funcionamento dos órgãos, diminuindo assim a eficiência do corpo de se autorregular.

Para o Yoga toda emoção negativa, interfere também com o ritmo tônico de músculos e vasos e por consequência ocorre uma perturbação da respiração, ou seja, a perturbação do ritmo tônico dos músculos e vasos é um gatilho que dispara uma série de reações.

Podemos compreender o quanto esse processo é factível, ao perceber os efeitos psicológicos, como em uma crise de ansiedade.

Assim sendo, o Yoga, tendo como objetivo final a integração e equilíbrio do corpo, mente e fluxo energético (samadhi), reconhece que é também um meio de encontrar maneiras para auxiliar na manutenção deste equilíbrio ou até mesmo recuperá-lo, caso tenha sido perdido.

Benefícios da Yoga para Ansiedade:

Por ser uma prática integrativa como já vimos, o yoga proporciona diversos benefícios para a mente e o corpo, sendo alguns deles:

• Promove Atenção Plena – as posturas estimulam o foco e concentração, trazendo atenção para o momento presente e aliviando preocupações;
• Controle respiratório – os exercícios respiratórios ajustam a respiração, além de aumentar a capacidade pulmonar;
• Relaxamento – através da redução da tensão muscular promovida tanto pelas posturas, como pelos exercícios respiratórios;
• Cultivo de atitudes psicológicas corretas e melhora da alimentação – os Yamas e Niyamas (princípios de ética e conduta do yoga) promovem maior gerenciamento das emoções e controle dos impulsos.

E cada vez mais tem estudos que evidenciam esses efeitos positivos do yoga, por exemplo:

• Malathi & Damodaran, 1999, que observou o papel do yoga na redução dos níveis de ansiedade em períodos que precediam provas e exames importantes, em um grupo de estudantes de medicina.
• Universidade de Waterloo, 2017, mostrou que 25 minutos de yoga por dia, melhora o funcionamento do cérebro promovendo maior habilidade para controle de respostas emocionais impulsivas, padrões de pensamentos, habilidades cognitivas.

Qual o melhor tipo de Yoga para Ansiedade?

Ao considerar o objetivo final do Yoga, todos os tipos de Yoga têm sua contribuição, porém o Yoga Restaurativo e Hatha Yoga são os mais indicados para ansiedade, principalmente para quem é iniciante na prática.

• Leia também meu artigo: Yoga para Iniciantes

Com foco no relaxamento profundo o Yoga Restaurativo executa menos posturas (ásanas) com maior tempo de permanência. Além disso utiliza props (acessórios) como blocos, mantas, bolsters que trazem maior conforto e assim estimulam o sistema nervoso autônomo parassimpático, que reduz a frequência cardíaca e proporciona relaxamento. Porém se a pessoa tiver um estilo de vida muito agitado pode ser que tenha dificuldade para se concentrar com este tipo de yoga, gerando até um efeito rebote no que diz respeito a ansiedade e agitação. É sempre importante que ocorra um diálogo entre o professor e o aluno, para entender o momento e trazer adaptações para prática, caso necessário.

Com uma abordagem mais integrativa, o Hatha Yoga também considera a permanência nas posturas (ásanas), embora com menor tempo em relação ao yoga restaurativo, mas traz também outras técnicas como os exercícios respiratórios (pranayamas), yoga nidra (relaxamento) e meditação. Além de outros elementos que geralmente são incluídos conforme o perfil do professor e alunos como: mantras, mudras (gestos com as mãos), yamas e niyamas (princípios de ética e conduta).

Como fazer Yoga para Ansiedade

Como já dito anteriormente e evidenciado até em estudos, alguns minutos de yoga por dia já trarão benefícios para o controle e prevenção da ansiedade.

Abaixo segue algumas técnicas que podem ser praticadas tanto em conjunto ou isoladamente, porém uma prática completa de yoga sempre dever conter (posturas, relaxamento, exercícios respiratórios e meditação). Veja como praticar Yoga para ansiedade e bem-estar!

 

1. Pranayama – Respiração de Yoga para Ansiedade

Pranayama é um conjunto de exercícios e padrões de respiração que fazem parte da prática de yoga. Aprenda um deles:

Nadi Shodhana (Respiração das narinas alteranadas)

Comece inspirando pela narina esquerda e expirando pela narina direita. Na sequencia inspire pela narina direita e expire pela narina esquerda.

Ao exalar o ar pela narina esquerda você completa um ciclo. Repita de 5 a 10 ciclos completos.

 

2. Posturas de Yoga para Ansiedade

Vou trazer aqui 4 posturas de Yoga para ansiedade. Pratique com auxílio de um tapetinho e roupas adequadas.

Matsyasana – Postura do peixe

Deitada(o) em decúbito dorsal (barriga para cima), posiciona as mãos ao lado do corpo ou embaixo dos glúteos e faça o movimento de extensão da cervical (cabeça para trás), levando o queixo em direção ao teto para apoiar a coroa da cabeça no chão elevando o tronco e realizando assim extensão de toda coluna.

Balasana – Postura da criança

De joelhos, sente nos calcanharess e incline o tronco a frente, realizando a flexão da coluna. Os braços podem ficar soltos para trás da linha dos ombros ou esticados a frente.

Adhomukha Shwanasana – Postura do Cachorro olhando para baixo

Pode iniciar em 4 apoios com as mãos e os joelhos no chão. E depois eleva os joelhos direcionando o quadril e glúteos para o teto, alongando bem a coluna. Se necessário pode deixar os joelhos levemente flexionados e vai esticando gradativamente.

Urdhva Mukha Svanasana – Postura do Cachorro olhando para cima

Deitada(o) em decúbito ventral (de barriga para baixo), posicione as mãos no chão ao lado do peito e empurre o chão elevando o tronco, esticando os cotovelos e olhe para cima.

3. Yoga Mudra para Ansiedade

Mudra são gestos que são feitos com as mãos para direcionar a energia do corpo. Podem ser realizados junto com as posturas (ásanas), com os exercícios respiratórios (pranayamas) ou na meditação.

Gyan Mudra

Uma a ponta dos dedos indicador e polegar e deixe os demais dedos esticados

Uttarabodhi Mudra

Una as mãos em frente ao abdômen, entrelace os dedos deixando apenas os indicadores esticados apontando para cima e os polegares apontando para baixo.

4. Yoga Nidra – Relaxamento

 

Savasana

Em Savasana, deitado em decúbito dorsal de barriga para cima e com os olhos fechados, você deve inspirar e na expiração direcionar atenção para uma área do seu corpo e ir percebendo essa região relaxar.

Como um scanner corporal, inicia nos pés e vai passando por cada região ou articulação até chegar na cabeça.

5. Meditação

Essa técnica você deve começar aos poucos e ir aumentando o tempo conforme for se habituando. É importante realizar as técnicas corporais e respiratórias antes, pois só conseguirá avançar se estiver com o corpo relaxado e livre de tensões.

Sentada(o) de uma maneira confortável e com a coluna ereta, você deve fechar os olhos e direcionar sua atenção para um dos seus sentidos (respiração, audição, paladar, tato ou visão).

Mesmo que venham outros estímulos deve ser levar sua atenção de volta para o sentido que escolheu, ancorando sua atenção nesse estímulo até que possa entrar em um estado contemplativo no qual não precise controlar sua atenção, ela estará ali sem esforços e sem rótulos, apenas contemplando.

Como funciona uma Aula de Yoga para Ansiedade?

Embora alguns tipos de yoga seja recomendado para praticantes avançados, o yoga é adaptável, então independentemente do tipo de yoga que você escolha fazer, converse com o professor(a) sinalizando o seu momento para que a prática flua e você sinta os benefícios do yoga no controle e prevenção da ansiedade.

Agora que você já sabe que yoga é uma ferramenta completa que trabalha corpo, mente e energia (respiração) e que pode lhe ajudar tanto no tratamento, como na prevenção da ansiedade, vamos para prática?

Agende uma aula comigo e permita-se colher os benefícios que a yoga tem para lhe oferecer.

Namastê!