Yoga para Gestantes: como praticar com segurança e saúde?

Nós, mulheres, temos uma natureza cíclica, ou seja, passamos por diferentes fases em nossas vidas: desde a primeira menstruação até o período pós-menopausa. Em cada uma delas nos transformamos profundamente em todas as esferas do nosso Ser: corpo, mente e emoções.

A gestação, sem dúvida, é um destes grandes marcos. Durante a gravidez experimentamos profundas transformações não apenas em nossos corpos femininos, mas, sobretudo em nossas emoções, em nossa mente e em nossa rotina de vida.

Somos preenchidas por um misto de emoções e sentimentos, alguns até contraditórios. O corpo muda rapidamente. Os nossos sentimentos ficam aflorados e as nossas prioridades de vida se alteram de repente. 

Sentimos muita alegria mas, ao mesmo tempo, sentimos também ansiedade. Ficamos eufóricas ao escutar as batidas do coração do nosso bebê, mas também sentimos em nosso íntimo medo e insegurança, que muitas vezes guardamos só para nós e não compartilhamos com ninguém.

A gestação é tudo isso e mais um pouco, o que é normal, considerando as grandes transformações pelas quais passamos neste período.

Depois de realizar muitas aulas de Yoga para Gestantes, percebi como esta prática ajuda e muito na saúde da mulher e do bebê! Boa leitura!

 

Yoga para Gestantes: como funciona?

A prática de Yoga na gestação ajuda a mulher a passar por todo este processo de forma mais leve e serena, trabalhando não apenas o corpo, mas sobretudo a mente e as emoções, preparando a futura mamãe para o parto e também para os novos desafios da sua vida com a chegada da maternidade.

O Yoga é uma prática milenar que trabalha com suavidade o ser humano por inteiro nos aspectos do corpo, da mente e das emoções. Sua prática regular nos permite um profundo mergulho interno, resgatando em nós, mulheres, a confiança em nossa capacidade natural de gestar, parir e desempenhar o papel de mães com harmonia e equilíbrio.

Nas práticas voltadas para gestantes direcionamos as técnicas milenares do yoga para as necessidades físicas e emocionais específicas da gestação. 

Em uma aula de yoga para gestantes enfatizamos as posturas, os exercícios respiratórios, as técnicas de relaxamento, concentração, visualização positiva e meditação do Yoga Clássico que sejam mais eficazes para o fortalecimento pélvico, consciência corporal, auto-observação e controle do medo e da ansiedade, de forma que a mulher esteja preparada para parir naturalmente, caso este seja o seu desejo.

Também são enfatizadas técnicas que auxiliem a diminuir os desconfortos típicos da gestação como falta de ar, dores ciáticas e lombares, inchaços e fadiga, o que auxilia a alcançar um estado de bem-estar durante a gravidez. 

Nas sessões específicas de yoga para gestantes também aproveitamos a oportunidade para estreitar os vínculos entre mãe e bebê através de técnicas de visualização positiva, relaxamento e meditação, que auxiliam a mulher a se conectar com o seu útero e com o seu bebê em níveis mais profundos.

Porém, os objetivos da prática vão além da gestação e do parto. A prática do yoga ajuda na reconexão da mulher com o Sagrado Feminino, lhe fortalecendo para a maternidade, fase também de enormes transformações e desafios. 

Todos estes detalhes tornam a prática de yoga para gestantes diferente de uma aula de yoga convencional. Daí também a importância da gestante procurar por turmas específicas para mulheres grávidas ou por profissional do yoga habilitado nesta técnica.

 

Benefícios da Yoga na Gravidez

Muitos são os benefícios no plano físico, mental e emocional que você irá sentir ao praticar yoga durante a gestação com regularidade. Alguns deles já é possível perceber deste a primeira aula:

• Ensina a mulher a escutar o próprio corpo;
• Favorece a circulação sanguínea, amenizando inchaços e dormências;
• Amplia a capacidade respiratória materna, oxigenando melhor mãe e bebê;
• Fortalece o assoalho pélvico, preparando o períneo para o parto;
• Alivia dores e tensões nas costas e na região cervical muito comuns na gravidez em razão do peso da barriga;
• Abre espaço, possibilitando um melhor posicionamento do bebê para o parto;
• Auxilia na recuperação rápida da mulher no pós-parto, diminuindo as chances de desenvolver depressão pós-parto;
• Alivia os gases e a prisão de ventre;
• Desenvolve autocontrole, consciência e força em relação ao corpo como um todo e, em especial, em relação ao assoalho pélvico;
• Auxilia a mulher a administrar as próprias emoções e sentimentos durante a gestação, no parto e no período pós-parto;
• Fortalece e aprofunda os laços mãe e bebê;
• Equilibra as flutuações de humor;
• Auxilia muito no gerenciamento emocional do estresse, da ansiedade e da insegurança, típicas da gestação.

 

Aulas de Yoga para Gestantes online: como funciona?

Em tempos de pandemia, as aulas online de yoga ganharam muita popularidade se tornaram uma excelente opção para as gestantes, pois é possível praticar durante toda a gestação de forma segura na comodidade e conforto da sua casa.

As aulas online normalmente acontecem por aplicativos de vídeo conferência como o Skype, o Zoom ou a vídeo chamada do WhatsApp, que permitem um acompanhamento ao vivo em tempo real. 

Há instrutores que trabalham com aulas em grupo e outros instrutores que trabalham com atendimento individualizado. 

Seja nas aulas em grupo ou nas aulas individuais, é muito importante optar por um profissional especializado na modalidade para melhor direcionamento das práticas, pois há muitas posturas e técnicas respiratórias que precisam ser adaptadas. Algumas técnicas inclusive não são indicadas para serem praticadas nesta fase. 

Por isso não é indicado que a gestante se matricule em uma turma convencional de yoga.

• Primeiro porque existirão muitas posturas e técnicas que não poderá executar.
• Segundo porque não haverá um direcionamento das práticas para atender as necessidades específicas da gestação.
• Terceiro porque nem todos os instrutores de yoga possuem a formação adequada para atender mulheres grávidas nas aulas regulares, já que este conhecimento normalmente é adquirido em cursos de especialização.

Outra dica importante é checar nas aulas em grupo a quantidade de mulheres por sessão.

Para que a prática seja segura e eficiente, é importante que as aulas online aconteçam com no máximo 3 alunas para que o profissional de fato consiga observar cada aluna e fazer os ajustes necessários de acordo com a realidade de cada uma.

Em uma aula online as correções e os ajustes são feitos verbalmente pelo instrutor em tempo real. Daí a importância das aulas serem individuais ou no máximo em pequenos grupos que não ultrapassem 3 gestantes. Esta é uma garantia que você receberá a assistência mínima necessária para uma prática segura para você e para o seu bebê.

Uma outra vantagem da aula online é que a modalidade evita o deslocamento  desnecessário, ajudando você a otimizar o seu tempo. O custo também normalmente tende a ser mais acessível, pois o terapeuta não precisa assumir custos de locação do espaço onde ocorrerão as aulas.

Vale a pena conhecer!! Com a pandemia muitos profissionais e estúdios especializados passaram a oferecer esta sistemática, que com certeza veio para ficar.

 

Yoga para Gestantes Iniciantes

Uma pergunta que sempre me fazem é se é possível iniciar as práticas de yoga na gestação sem nunca ter tido contato prévio com a modalidade.

A resposta é SIM. O yoga para gestantes, em conjunto com a hidroginástica, o pilates e as caminhadas, são as atividades mais indicadas pelos profissionais da saúde para serem praticadas durante a gestação, justamente por serem suaves e seguras para mãe e bebê.

A prática voltada para gestantes é mais suave do que as aulas convencionais de yoga, o que permite a sua prática tanto por mulheres com experiência prévia em yoga quanto aquelas que nunca praticaram. Como o ritmo de aula é mais tranquilo, é uma excelente oportunidade para iniciantes dominarem as principais técnicas e darem continuidade após a gestação.

Muitas mulheres têm o seu primeiro contato com o Yoga justamente durante a gravidez e acabam incorporando a sua prática e a sua filosofia para o resto de suas vidas, tamanho o benefício que experimentam. 

A gestação é um excelente momento para você iniciar as suas práticas, pois é uma fase da vida em que naturalmente estamos mais abertas aos processos de autoconhecimento e espiritualidade. Nossas prioridades mudam e o bem-estar acaba sendo uma busca ainda maior. Então, se você estava pensando em começar, esta é uma excelente janela de oportunidade!

 

Cuidados do Yoga para Gestantes: o que não pode!

Embora seja uma prática suave e muito recomendada na gestação, é muito importante que a futura mamãe encontre um profissional especializado na modalidade, pois não são todas as posturas e técnicas de respiração do yoga clássico que podemos utilizar com gestantes.

Durante a gestação, não é recomendado realizar torções muito intensas, invertidas, posturas que sejam executadas de barriga para baixo e técnicas respiratórias que impliquem apneia cheia ou vazia. 

Se você nunca praticou yoga antes, também não é recomendado que inicie as práticas antes da 12ª semana. 

As gestantes que tiveram intercorrências durante a gestação, como sangramentos mais intensos, também devem ter muito cuidado e jamais praticarem sozinhas e sem a liberação do seu médico.

Em qualquer caso, é muito importante conversar com o seu obstetra e obter a liberação médica expressa para iniciar as práticas, assim você poderá usufruir de todos os benefícios do yoga de forma segura para você e para o seu bebê.

 

Sequência de Yoga para gestantes recomendada

Para que você possa ter uma ideia da prática, trago na sequência duas técnicas simples que utilizo bastante em minhas aulas e que são muito efetivas para alívio da ansiedade, melhora da qualidade do sono e para serenar a mente:

 

1. Respiração Diafragmática

Esta é a respiração mais simples e natural que existe. É aquela que observamos no bebê enquanto ele dorme. 

Deite de barriga para cima e com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos na no seu abdômen, mais especificamente no ponto onde se encontram as suas costelas.

Estabeleça uma respiração abdominal, de modo que ao inspirar o seu abdômen se eleve e ao expirar o seu abdômen se abaixe na direção do chão. Repita o processo algumas vezes, com total atenção em cada ciclo respiratório.

Observe o ar entrando e saindo e observe o movimento das suas mãos.

 

2. Visualização da Flor de Lótus

Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Feche os olhos e dê três respirações profundas. Inale pelo nariz e exale pela boca com total presença.

Visualize a sua coluna vertebral toda iluminada por dentro.

Visualize uma flor de lótus de cor laranja com o centro dourado bem na altura do seu baixo ventre, na região do seu útero. 

Ao inspirar o centro dourado da flor se expande iluminando todo o seu corpo. Ao expirar esta luz dourada vai novamente se recolhendo no interior da sua flor.

Permaneça de 5 a 10 minutos nesta visualização. Se pensamentos surgirem em sua mente apenas ignore e volte sempre a sua atenção para a visualização.

 

3. Prática para Fortalecimento, abertura e alongamento

Gostou da minha aula e destas informações? Que tal experimentar na prática os benefícios do yoga durante a gestação? Você pode agendar uma aula avulsa comigo para ver como irá se sentir e perceber por si mesmo os benefícios desta técnica milenar na sua nova rotina.

• Agende no Guia da Alma uma sessão de Yoga Online! 🙂