Como parar de pensar demais: 7 dicas para acabar com o overthinking!

Tudo em excesso faz mal, então vamos aprender a como parar de pensar demais?

O overthinking é uma palavra em inglês que significa “overdose de pensamentos“, ou seja, ter pensamentos (nesse caso, negativos) martelando na sua cabeça sem o seu controle, ao ponto de afetar o seu cotidiano pessoal e/ou profissional.

Esse fenômeno costuma acontecer em momentos de incertezas e ansiedade generalizada, quando é comum se render aos pensamentos tóxicos e repetitivos. É em momentos assim que é necessário fazer algo para impedir isso!

Você também se vê preso em um fluxo mental constante que, por vezes, impede suas ações e causa névoa cerebral?

Foi pensando nisso que separei algumas dicas das quais sou adepto para ajudar você a lidar com o overthinking!

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O que é overthinking: a síndrome de pensar demais

Overthinking é um termo em inglês para pensar demais – também conhecido como ruminação mental, em alguns casos –, isto é:

• Quando você insiste repetidamente no mesmo pensamento ou situação;
• Mantém-se ansioso com eventos próximos;
• Percebe-se remoendo o passado até o ponto em que isso atrapalha sua vida.

Pensar demais geralmente se enquadra em duas categorias:

1. Ruminando sobre o passado;
2. Preocupando-se com o futuro.

Quando você se vê lutando com o ciclo do pensamento ansioso excessivo, pode se sentir “preso” ou incapaz de tomar qualquer ação, além de sentir uma névoa/bloqueio de pensamentos.

Nesses momentos, pode ser difícil tirar os pensamentos da mente ou se concentrar em qualquer outra coisa.

Se alguém já lhe disse: “você está pensando demais nisso!”, você não está sozinho!

Como os pensamentos podem fluir por caminhos diferentes, geralmente diferenciamos entre:

• Ruminação: sobre o passado e o presente;
• Preocupação: com o futuro.

Mas, independentemente da palavra que usamos, estamos falando de ciclos de pensamento constantes e tóxicos que parecem não ter uma resolução!

Além disso, é importante ressaltar que pensar demais não é o mesmo que estar estressado ou preocupado com uma circunstância específica!

Por exemplo: quando você está nervoso com uma apresentação de faculdade ou trabalho importante, esse estresse pode gerar uma sensação de urgência, levando você a entrar em ação e concentrar suas energias em algo construtivo e relevante.

Você trabalhará duro no projeto e colherá melhores resultados dessa forma.

Pensar demais faz mal? Estudos e sintomas!

“Overthinking” e “pensar muito em algo para resolver um problema” podem ser parecidos, mas são definitivamente coisas distintas!

• Resolução de problemas é quando você faz perguntas com a intenção de encontrar uma resposta e/ou decretar uma solução;
• Overthinking é quando você se concentra em possibilidades e armadilhas sem qualquer intenção real de resolver um problema.

Na verdade, no caso do overthinking, o problema em potencial pode nem existir!

Pensar demais, às vezes, também pode parecer autorreflexão, por exemplo, mas, novamente, são coisas distintas.

A autorreflexão é um processo interno e enraizado em um propósito maior: seja crescer como pessoa ou definir um novo objetivo.

Sem intenção de melhorar não é autorreflexão e sim pensar demais!

Os sinais mais comuns do overthinking incluem:

• Percebe-se incapaz de parar de se preocupar;
• Muitas vezes se preocupa com coisas sobre as quais não tem controle;
• Constantemente se lembra de erros;
• Revive momentos embaraçosos em sua mente repetidamente;
• Muitas vezes se pergunta “e se…“;
• Possui dificuldade para dormir porque parece que o cérebro não desligará;
• Quando se lembra de conversas com pessoas não consegue deixar de pensar em todas as coisas que gostaria de ter dito ou feito;
• Passa muito tempo pensando no significado oculto por trás das coisas que as pessoas dizem ou dos eventos que ocorrem;
• Passa tanto tempo remoendo eventos passados ​​ou se preocupando com o futuro que perde, muitas vezes, o que está acontecendo no presente.

Embora possa parecer que pensar demais é apenas algo que acontece na sua cabeça, com uma frequência alta pode ser mais que isso.

O overthinking pode afetar como você experimenta e se envolve com o mundo ao seu redor, impedindo-o de tomar decisões importantes e aproveitar o momento presente, drenando a energia necessária para lidar com os desafios diários.

Além disso, se você está se fixando muito no passado ou teorizando catástrofes sobre o futuro, é importante saber que padrões de pensamentos mais destrutivos do que construtivos podem afetar sua saúde mental e física!

Um estudo da revista da Psicologia Anormal publicado em 2013 (Journal of Abnormal Psychology, 2008) mostra que ruminar sobre eventos estressantes pode, com o tempo, levar à ansiedade e depressão.

Do ponto de vista da saúde mental, a ansiedade pode afetar sua capacidade de lidar com os desafios cotidianos e a depressão resulta em tristeza, solidão e sentimentos de vazio.

Ansiedade e depressão vêm acompanhadas com sintomas físicos específicos, dentre eles, podemos citar:

• Fadiga;
• Dores de cabeça;
• Náusea;
• Dificuldade de concentração;
• Problemas para dormir;
• Alterações no apetite.

Além disso, o overthinking constante interfere na sua capacidade de resolução de problemas!

Um estudo da Universidade de Yale, publicado em 2008, mostra que os que pensam demais acreditam que estão se ajudando, remoendo seus problemas em suas cabeças.

Mas super analisar tudo constantemente interfere na nossa capacidade de resolver problemas e desafios, fazendo com que você se debruce sobre o problema em vez de procurar soluções.

Mesmo decisões simples, como escolher o que vestir para uma entrevista ou decidir para onde ir nas férias podem parecer uma decisão de vida ou morte quando você pensa demais.

Ironicamente, todo esse pensamento não o ajudará a fazer uma escolha melhor.

O overthinking pode também afetar o seu sono! Se você pensa demais, provavelmente já sabe que não consegue dormir quando sua mente não desliga.

Um estudo da ScienceDirect de 2002 mostra que a ruminação e a preocupação levam a menos horas de sono.

Ou seja: se você costuma pensar demais estará mais propenso a passar mais horas assistindo séries antes de adormecer.

Mas dormir mais tarde pode não ajudar, porque pensar demais também prejudica a qualidade do sono. Você terá menos probabilidade de cair em um sono profundo após pensar na mesma coisa repetidamente.

Overthinking: Quais são as causas e gatilhos mais comuns?

Dois pontos subjacentes ao overthinking são: ansiedade e estresse.

Além desses fatores, problemas com a autoestima e autoconfiança também são causadores comuns de nos fazer pensar demais.

Ainda sobre a pandemia, o distanciamento social nos causou estresse e ansiedade, e a ansiedade é uma resposta natural ao medo.

Foi um período do qual nos causou medo do futuro, como incerteza sobre saúde, finanças, entre outros. Situações assim tendem a nos levar ao caminho do pensamento excessivo.

O trauma também é outro fator que pode causar o overthinking.

Eventos traumáticos costumam nos deixar mais vulneráveis ​​a problemas relacionados ao bem-estar de sua saúde emocional e mental.

Por exemplo, abuso infantil ou negligência dos pais podem alterar o cérebro de um indivíduo para ficar em um estado constante de hipervigilância.

Ou seja: nossa resposta de luta, fuga ou congelamento em situações de perigo está em alerta máximo. Portanto, em tais condições, as pessoas com trauma podem experimentar pensamentos obsessivos e excessivos.

Como parar de pensar demais: 7 dicas para acabar com o overthinking

Agora vou te passar algumas dicas simples para você aplicar no dia a dia e se livrar do excesso de pensamentos!

Dica 1. Como parar de pensar demais no futuro: fique consciente

Quando perceber que está pensando demais sobre um evento que está para acontecer, você deve primeiro ponderar se é um pensamento relevante e crucial ou se é apenas uma preocupação banal que deve ser descartada.

Assim como nem tudo o que pensamos é verdadeiro, nem toda preocupação deve ser evitada, mas sim adiada para um momento mais adequado.

Então, que tal agendar sua preocupação para um momento mais oportuno para você?

Na hora de lidar com o que está te incomodando, busque não trabalhar os pensamentos só na sua cabeça, mas sim em papel e caneta, concentrando sua atenção no que está fazendo no momento.

Dica 2. Como parar de pensar demais no passado: foque no que tem controle

Nem todo pensamento é verdadeiro e nem necessário!

Você pode treinar práticas para mudar o foco da sua atenção para o que realmente importa no momento.

Por exemplo: imagine sua troca de atenção como uma troca de canais em uma televisão.

Essa analogia sugere que a mudança deve ser para algo específico, que esteja em seu campo de visão e orientado por ações, assim como um programa de TV.

A maioria das pessoas experimenta pensamentos ruminantes de tempos em tempos, especialmente quando se sentem preocupadas ou tristes.

Uma pessoa pode refletir sobre seus medos sobre uma próxima consulta médica ou teste, enquanto um aluno que se aproxima da formatura pode refletir sobre a reprovação nos exames finais.

Alguns gatilhos potenciais de pensamentos ruminantes incluem:

• Fator estressante específico, como um término de relacionamento;
• Evento traumático recente;
• Insistência no perfeccionismo;
• Baixa autoestima;
• Próximo evento estressante, como provas finais ou a expectativa de um grande desempenho;
• Enfrentar um medo ou fobia, como uma pessoa com medo de agulhas fazendo um exame de sangue, por exemplo;
• Aguardando informações sobre um evento que pode mudar sua vida, como resultados de exames médicos ou aprovação de empréstimo.

Dica 3. Pensar demais e ansiedade: mantenha-se no momento presente

Quando perceber que está pensando demais e sentindo os efeitos negativos da ansiedade, pare o que está fazendo e diga o que está te incomodando em voz alta, afirmando e aceitando o que está passando na sua cabeça.

Assim, você tenta compreender o que está sentindo e pode direcionar seus pensamentos para ações mais úteis e saudáveis.

Além disso, busque realizar uma prática simples:

1. Respire fundo;
2. Conte mentalmente em intervalos de 4 tempos;
3. Pense no ambiente em que você está, seja seu quarto, escritório, sala de aula, focando no momento presente.

A respiração manual controla e ajuda você a focar sua atenção para o seu interior, perdendo o foco daquilo que estava te incomodando.

Dica 4. Como parar de pensar demais em alguém

Dizer: “Não pense em um elefante roxo” o fará pensar em um elefante roxo na hora!

Esse mesmo dilema pode ser aplicado no caso de “Não pense em fulano/fulana”.

Essa é minha dica favorita: quando estiver pensando demais em algo ou em alguém, troque o foco do seu overthinking para algum dos seus valores!

Como assim? Eu me refiro a mudar o alvo da sua mente para os valores que está trabalhando no momento ou que gostaria de trabalhar.

Por exemplo: querer ler mais, fazer mais exercícios, estudar mais, etc.

Ou seja: coisas que você realmente gostaria de estar fazendo ao invés de ficar pensando apenas em evitar a ansiedade.

Como diz o ditado:

“Mente vazia, oficina do diabo”.

Dica 5. Como lidar com pensamentos intrusivos através da meditação

Se você está lendo este artigo pode ter reconhecido que pensar demais está sendo um problema para você e está tentando resolver esse problema.

No entanto, você não deve cair na armadilha irônica de ficar pensando em não pensar demais. É aí que entra a prática da atenção plena!

A Meditação Mindfulness — termo em inglês para atenção plena — é uma prática para se concentrar completamente no presente. Não é, contudo, uma solução rápida.

No entanto, um dos benefícios do mindfulness na prática regular é o de ajudá-la a se tornar mais consciente nos momentos em que estiver pensando demais.

Depois de muito tempo praticando a atenção plena ainda me vejo pensando demais em muitos momentos, mas percebo que consigo reconhecer o rumo dos meus pensamentos mais rapidamente e, dessa forma, sou mais facilmente capaz de trocar o foco dessas sequências de pensamentos para algo mais relevante e significativo.

Afasto-me de formas inúteis e tóxicas de pensar e me dou a oportunidade de escolher padrões de pensamento e ação mais úteis para minha vida.

Faz sentido pra você?

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Dica 6. Obtenha uma nova perspectiva

A atenção plena e práticas contemplativas semelhantes nos permitem dar um passo atrás em nossa linha de pensamento para reconhecer melhor para onde ela está indo.

Essa capacidade de visualizar objetivamente nossos pensamentos é o caminho para parar o overthinking.

Quando estamos pensando demais podemos nos sentir consumidos por qualquer questão em que estamos focando e ser incapazes de encontrar perspectiva.

Quando você se encontrar neste lugar, pode ser útil perguntar a si mesmo: “Esse problema ainda será importante para mim em um mês, um semestre ou um ano?”

Dica 7. Quando devo procurar ajuda para o overthinking?

Todo mundo passa por overthinking, às vezes, e isso é perfeitamente normal.

O problema aparece quando o fluxo de pensamentos excessivos o acompanha com frequência, sem que você consiga controlar.

Se isso começa a interferir na sua capacidade de funcionar, talvez seja hora de procurar ajuda de um profissional.

Você também pode começar a sentir sintomas físicos, como:

• Irritabilidade;
• Fadiga;
• Dificuldades de concentração ou memória;
• Insônia.

A preocupação excessiva e o estresse também podem levar ou intensificar problemas digestivos, além de causar tensão em diversas partes do corpo.

Pensar demais é um padrão no qual seus pensamentos e preocupações circulam infinitamente.

Em vez de prepará-lo para os próximos passos, pensar demais geralmente leva ao desânimo por estar sobrecarregado pelo medo.

O overthinking também pode ser um indicador precoce ou sintoma de depressão, ansiedade e outras condições de saúde mental.

Para parar de pensar demais, você pode:

• Tentar desafiar seus pensamentos;
• Buscar apoio de entes queridos;
• Encontrar um profissional de saúde mental para obter ajuda extra.

As terapias complementares ajudam você aliviar os sintomas da ansiedade, levando-a a compreender e reconhecer os gatilhos que levam às crises e transtornos.

Ressignificar traumas e padrões de comportamento é uma das melhores formas de se equilibrar os pensamentos, como parar de pensar demais e acessar ferramentas para o gerenciamento das suas emoções e objetivos.

Através do exercício do autoconhecimento, da harmonização da mente, das emoções e do corpo, as desordens irão ceder lugar ao equilíbrio e bem-estar geral.

Por mais difícil que pareça ser, saiba que você não está sozinho.

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