Meditação Mindfulness: o que é e como praticar?

Dicas de como ter Atenção Plena e os benefícios, segundo a ciência!
mulher em meditação mindfulness guiada

Muito tem se falado sobre a Meditação Minfulness, mas você sabe o que é? Como praticar corretamente e quais os efeitos em nosso corpo?

Neste artigo vou explicar tudo que você precisa saber sobre esta prática de Atenção Plena e seus benefícios segundo a ciência.

Vamos aprender e praticar? Sou Tatiana Fernandes, instrutora de Mindfulness, Coach de saúde e bem-estar.


 

O que é Mindfulness? Significado e conceito

mulher em meditação mindfulness - atenção plena

Mindfulness ou Sati Sampajanna, em Pali, a língua original da época do Buda, é uma prática meditativa milenar proveniente da cultura oriental.

A prática começou a ser estudada e vista no ocidente no final da década de 70 quando começaram os estudos a cerca dessa prática meditativa e seus benefícios.

É uma prática de atenção plena, um dos estados da mente humana, preza a gentileza com nossas emoções e pensamentos, livre de julgamentos e com respeito aos valores individuais de cada indivíduo. 

Com generosidade, aos poucos, você é convidado a voltar a sua atenção ao momento presente: prestar atenção na sua respiração, reações do corpo, sentir que está presente no momento, uma forma de sentir a vida no exato momento em que ela acontece.

A prática em si já é muito conhecida no mundo todo, e a prática clínica também tem relevância com protocolos específicos para cada grupo como oncologia, transtornos psicológico, dor crônica e outros.

Todos os protocolos são comprovados por evidência e pesquisas randomizadas

No Brasil a prática de mindfulness é relativamente nova e em plena expansão. Relacionado a estudos acadêmicos, ainda temos poucos centros envolvidos. A pessoas em geral estão, aos poucos, conhecendo a prática e difundindo-a pelo país.

 

Meditação X Mindfulness

Mindfulness, como já dito, é uma prática meditativa, mas as técnicas de meditação se diferenciam uma das outras por algumas características específicas. 

3 pontos que diferenciam mindfulness de outras práticas meditativas:

  1. Prática em silêncio com a intensão de proporcionar melhoria no foco e sentido de presença através da observação da respiração e de sensações corporais presentes no momento;
  2. É pautado na ciência com inúmeras pesquisas e muitas randomizadas;
  3. As práticas são totalmente laicas, sem qualquer relação com uma religião. A maioria das demais práticas meditativas estão ligadas a religiosidade, a cultura oriental e mantras.

 

Mindfulness: benefícios e comprovação pela ciência

Evidências científicas têm, cada vez mais, mostrado bons resultados no uso de mindfulness para vários problemas e doenças incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, entre outros.

Alguns desses estudos mostraram melhoria em lidar com a dor (dores crônicas), melhora em quadros depressivos e até mesmo melhora em quadros de burnout.

O precursor de estudos relacionados à prática clínica de mindfulness foi Jon Kabat-Zinn. No final da década de 70, quando era estudante da Universidade de Massachusetts, Kabat-Zin começou a fazer suas pesquisas sobre a meditação.

Ampliando a sua visão acerca da prática, foi ele o responsável por desenvolver o primeiro protocolo de mindfulness em práticas clínicas: MBSR, gestão de estresse baseada em mindfulness. A sua intensão foi tornar os conceitos e a prática mais acessível a todas as pessoas, com uma linguagem laica, científica e facilitada para melhor entendimento. 

O curso dentro do protocolo MBSR, e outros que partem do mesmo princípio, tem a intenção de introduzir a prática de forma gradual mesclando partes teóricas e práticas com aulas que entre 2h a 2:30h de duração durante 8 semanas.

Outro aspecto fundamental do protocolo é o incentivo a incorporação das práticas na rotina do dia a dia. Estudos referentes ao protocolo demostram melhora em quadros de ansiedade, maneira de lidar com o estresse no dia a dia, insônia e melhora geral na qualidade de vida.

No Brasil temos o protocolo MBHP, promoção da saúde baseado em  mindfulness, que tem o objetivo de facilitar o desenvolvimento e cultivo da atenção consciente.

Foi desenvolvido inicialmente pelo professor Marcelo Demarzo (UNIFESP) em 2009, e aprimorado na última década por meio de estudos científicos, experiência na aplicação e implementação em população brasileira.

Alguns benefícios que podem ser destacados e já comprovados são:

 

Mindfulness na Saúde:

  • Prevenção e gerenciamento do estresse;
  • Tratamento complementar de doenças orgânicas, como a dor crônica, as doenças cardiovasculares, e o câncer;
  • Tratamento de primeira escolha ou complementar de doenças psiquiátricas, por exemplo, depressão, ansiedade, dependência e abuso de drogas, e transtornos de conduta alimentar como a compulsão alimentar;

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Mindfulness na Educação:

  • Aumento da capacidade de concentração e do rendimento acadêmico;
  • Aprimoramento das habilidades socioemocionais e relações interpessoais;
  • Melhora do ambiente nas salas de aula, chamado de “clima de classe”

 

Mindfulness nas Empresas:

  • Redução e prevenção de estresse relacionado ao trabalho (esgotamento laboral ou burnout, assédio moral ou mobbing);
  • Aumento da satisfação no trabalho e melhora do ambiente laboral;
  • Maior rendimento e criatividade no trabalho;
  • Melhora da empatia e habilidades relacionais e de comunicação com clientes, e entre líderes e colaboradores.

 

Referências: Centro Mente Aberta – https://mindfulnessbrasil.com | Academia de mindfulness – https://academiademindfulness.com.br/ | Daniel Goleman e Richard J. Davidson; A Ciência da Meditação

Leia também: Como funciona a Meditação Mindfulness nas empresas

 

​Meditação Mindfulness para iniciantes: começando do começo!

Meditação Mindfulness o que é e como praticar

No ocidente ainda há muitas crenças em torno das práticas meditativas. As principais estão relacionadas com: pensamentos, duração e posição das práticas.

Vou falar um pouquinho sobre cada uma dessas ditas limitações:

 

Pensamentos

Você pode ficar tranquilo(a), nenhuma prática meditativa espera que você pare de pensar. Sabe por quê? A mente foi feita para pensar, é natural da mente humana!

O problema nesse caso está, muitas vezes, na necessidade de controle que desenvolvemos ao longo da vida.

Mas se não vamos parar de pensar o que fazer com a mente inquieta que não para um segundo? Com as práticas regulares você irá aprender a lidar com a sua mente, do jeitinho que ela é, com gentileza e sem julgamentos.

 

Duração da prática

A prática deve durar o tempo que for confortável para você, que caiba no seu dia e na sua rotina. Ao praticar com frequência, o ideal é que seja diariamente, naturalmente irá aumentar o seu tempo de prática.

É como começar um treino de corrida, não será de primeira que você conseguirá encarar uma maratona, mas com treino, caso seja o seu objetivo, você vai conseguir chegar lá!

 

Posição da prática

Não é necessário que você consiga ficar em posição de lotus ou meio lotus para praticar mindfulness. A posição mais indicada no começo é sentada em uma cadeira com os pés apoiados no chão e a coluna ereta.

Caso necessite, você pode inclusive apoiar a lombar no encosto da cadeira. É possível também praticar deitado ou em pé.

 

Mindfulness e Atenção plena

Como centrar a atenção no momento por meio de mindfulness?

Para auxiliar o que é chamado de Atenção Plena, temos 2 principais ancoragens.

As ancoragens são como as âncoras de navio, que são lançadas para que fiquem parados no porto, são mecanismos que nos permite maior percepção de estar aqui agora.

  1. A principal ancoragem é a respiração. Respirar é ter a certeza de que estamos aqui, vivos, nesse exato momento. Não é possível respirar no passado ou no futuro, respirar só é possível no momento que está acontecendo.
  2. Outra ancoragem muito usada são as sensações corporais. Aumentar a conexão com o corpo e sentir sensações presentes no momento como temperatura, sensação de relaxamento, sensação de desconforto. 

 

Meditação Mindfulness: Como praticar?

Meditação Mindfulness o que é e como praticar

Você já tem todos os elementos que precisa para começar a sua prática de Mindfulness, então vamos praticar?

Encontre uma posição confortável, sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão, deitado, sentado ou pé.

Você pode fechar os seus olhos ou mantê-los entreabertos e até mesmo abertos se preferir, nesse caso lembre-se de não fixar os olhos em um objeto específico para que não seja seu distrator.

Dê play no vídeo abaixo e boa prática!

 

Meditação Mindfulness Guiada

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Coach de saúde e bem-estar - certificada pela FECS, Faculdade de Educação em Ciências da Saúde do Hospital Alemão Oswaldo Cruz - SP. Instrutora de mindfulness, certificação profissional no protocolo MBHP, mindfulness based health promotion, no Centro Mente Aberta/UNIFESP - SP

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