Como dormir bem: 5 dicas para ter uma boa noite de sono!

Entenda os estágios do sono e o que você pode fazer para dormir bem.
mulher em como dormir bem
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Um dos sintomas mais comuns em casos de ansiedade, depressão ou outras condições similares, é a dificuldade para dormir.

Seja para cair no sono, permanecer dormindo ou sentir cansaço mesmo tendo dormido por horas.

A qualidade do sono influencia no melhor funcionamento do seu cérebro, fazendo você ser melhor em resolver problemas e sentir mais confiança nas suas tomadas de decisão.

Dormir bem é essencial para a sua saúde mental. A falta de sono pode comprometer na sua criatividade e habilidade de concentração, além de causar cansaço, dores no corpo e alterações no humor.

Foi pensando nisso que decidi trazer algumas informações para provar a você que dormir é sempre a melhor escolha, além de algumas dicas das quais sou adepto para ajudar você a dormir cada vez melhor!


Por que dormir é tão importante?

imagem de por que dormir é tão importante

Foto: insta_photos – istock

Imagine que são 3 horas da manhã e nada do seu sono vir.

Além disso, você tem uma prova muito importante para fazer no outro dia. Você tem estudado e se preparado bastante, mas simplesmente ainda não se sente confiante o bastante! O que fazer nessa situação?

Você pode preparar um café e passar o resto da madrugada estudando, por exemplo. Já que não conseguirá dormir mesmo, melhor se preparar enquanto há tempo sobrando, certo?

Mas, acredite ou não, você terá muito mais chances de ter um desempenho melhor se decidir fechar os livros e investir mais tempo contando carneirinhos!

Dormir ocupa cerca de ⅓ das nossas vidas. Entretanto, parece que muitas vezes damos pouca atenção essa função tão essencial para a nossa qualidade de vida.

Tal negligência pode resultar de um grande mal entendido: dormir não é tempo perdido ou apenas uma forma de descansar!

Na verdade, trata-se de uma função crítica, durante a qual o seu corpo equilibra e regula seus sistemas vitais, afetando diretamente desde sua respiração e circulação até o desenvolvimento do corpo e resposta imunológica.

Legal, entendi! Mas também posso escolher dormir melhor depois que da prova, certo? Parece que dará na mesma!

Bom, não exatamente!

O sono possui uma função crucial em nosso cérebro, com ⅕ da circulação sanguínea do corpo sendo canalizada para a cabeça quando adormecemos.

O que acontece quando dormimos trata-se de um período de alta intensidade de reconstrução, essencial para a forma que a nossa memória funciona.

A nossa habilidade de lembrar das coisas pode não parecer tão impressionante à primeira vista.

O psicólogo Herman Ebbinglares já demonstrou no século XIX que esquecemos cerca de 40% de novas informações recebidas dentro de 20 minutos.

O doutor Herman também apresentou essa hipótese no fenômeno chamado Curva do Esquecimento:

imagem de a curva do esquecimento

Foto: A curva do esquecimento (Acervo)

Mas segundo Shai Marcu, neurologista pediátrica e ex-fundador e chefe do Instituto de Neuro-Desenvolvimento do Sono, essa perda de memória pode ser prevenida através da consolidação da memória, o processo pelo qual a informação é movida da nossa memória de curto-prazo para a nossa mais duradoura memória de longo-prazo.

Essa consolidação ocorre com o apoio constante da maior parte do nosso cérebro, conhecida como Hipocampo, possuindo um papel focado na formação da nossa memória de longo prazo, como foi demonstrado por Brenda Milner na década de 50.

Os estudos da doutora Milner revelaram, entre outras coisas, que o Hipocampo está especificamente envolvido na consolidação da nossa memória de longo-prazo, a parte da memória da qual se refere também aos conceitos e fatos que você precisa se lembrar para o teste!

Mais estudos, agora da década de 90, nos apresentaram os atuais modelos usados de como esse processo de consolidação funciona. Em resumo:

  • A informação sensorial é inicialmente transcrita e temporariamente gravada em nossos neurônios de memórias de curto-prazo;
  • A partir disso essa informação viaja para o Hipocampo, que fortalece e potencializa os neurônios nessa área do córtex.

Graças ao fenômeno da neuroplasticidade (a notável capacidade que o cérebro tem de mudar ou de se adaptar por meio de alterações fisiológicas resultantes da interação com o ambiente, sendo um processo dinâmico que permite uma adaptação a diferentes experiências, contribuindo para a aprendizagem ou o “re-aprender”), novas formas sinápticas são formadas, permitindo novas conexões entre neurônios e fortalecendo a rede neural, onde a informação retornará à memória de longo-prazo.

Certo. Então, por que lembramos de algumas coisas e não de outras?

Bom, ainda segundo o neurologista Shai Marcu, há algumas formas de influenciar a extensa e efetiva retenção de memória.

Por exemplo: memórias formadas em momentos de alta tensão emocional ou de estresse serão melhor recordadas devido à conexão do Hipocampo e sua ligação com as nossas emoções.

Porém, um dos fatores majoritários que contribui para a consolidação da nossa memória é, afinal de contas, uma frequência de boas noites de sono!

Estágios do sono: quais são?

imagem de estágios do sono quais são

Foto: Geber86 – istock

Entender o nosso ciclo do sono nos possibilita entender melhor como funcionam os nossos padrões de sono, além de nos ajudar a identificar os motivos que nos levam a possíveis distúrbios. Temos dois principais tipos de sono:

  • Sono não-REM;
  • Sono REM.

O sono não-REM é caracterizado por 3 estágios de sono que progressivamente aprofundam-se de:

  1. Sono leve;
  2. Sono repousante;
  3. Sono profundo.

A fase REM (sigla para rapid eye moviment, sendo movimento rápido dos olhos, em português) do nosso sono é caracterizado pelo momento em que sonhamos e também pelo qual passamos por um estágio de restauração das funções do nosso cérebro e corpo.

Esse estágio também inclui:

  • Conservação energética do corpo;
  • Consolidação da memória.

Realizamos ciclos constantes através dos estágios 1, 2, 3 e REM durante a noite, com a duração aproximada de 90 minutos por ciclo.

Além disso, temos o costume de aumentar o tempo que passamos no estágio REM durante a noite, tornando o ato de dormir mais restaurador devido a isso.

Sobre cada um dos estágios do sono:

  1. Estágio 1: é o nosso momento de transição entre estar acordado e estar adormecido, sendo uma fase de sono leve. Quando despertados nesse estágio, podemos alegar ou realmente não sentir muita sonolência;
  2. Estágio 2: é a fase do sono leve, caracterizada pelo decréscimo da frequência das nossas ondas cerebrais;
  3. Estágio 3: momento do sono profundo! Quando acordados nessa fase, tendemos a nos sentir confusos e desorientados. Essa também é a fase da qual é mais comum para experiências negativas, como: molhar a cama, sonambulismo ou pesadelos;
  4. Estágio 4/ REM: sendo o último do ciclo, esse é o estágio do qual geralmente nossos olhos se movem muito rápido e em diferentes direções com as pálpebras fechadas e o padrão de respiração tende a ficar irregular. As pessoas despertadas durante essa fase podem recordar de sonhos estranhos e incomuns. Uma vez que o estágio REM termina, o ciclo se inicia novamente!

Nossos padrões de sono são impactados por uma gama de fatores, incluindo:

  • Níveis de estresse;
  • Mau humor e sentimentos depressivos;
  • Preocupações e ansiedades;
  • Condições de saúde física;
  • Medicações que afetam nosso sono ou nossa energia;
  • Preocupar-se demais em dormir;
  • Entre outros.

Álcool e alguns medicamentos podem até facilitar alcançarmos os estágios 1 e 2 de sono, mas frequentemente possuem impactos prejudiciais em nossa fase de restauração, o estágio 3, e na fase REM.

O que significa ter um sono de qualidade?

imagem de o que significa ter um sono de qualidade

Foto: miniseries – istock

Dormir bem é muito importante e essencial para nos manter vivos. Quando não dormimos bem com frequência significa que algo está errado e precisamos buscar ajuda!

Atualmente, parece que a nossa fascinação com o sono tomou um senso de urgência.

Através de uma rápida pesquisa online você encontra inúmeros artigos sobre como ter o sono perfeito, por exemplo.

Além disso, somos constantemente bombardeados por ofertas de serviços e produtos com soluções para a melhoria do nosso sono, por vezes nos fazendo acreditar que estamos dormindo errado, seja por insuficiência de tempo, má qualidade, posição errada etc.

Por vezes, você pode sentir-se ameaçado com mensagens em conteúdos alegando que, se você não dormir perfeitamente, sua vida será mais curta e mais suscetível a doenças.

Uma das nossas constantes preocupações sobre o sono contorna o conceito de suficiente, nos levando a crer que qualquer sono abaixo de 7 horas por noite não é de utilidade alguma!

Mas, segundo a doutora Jen Gunter, colunista do New York Times e médica especializada na saúde da mulher, há duas graves falhas nesse tipo de mensagem sobre o nosso sono:

  • Algumas informações sobre o sono não estão completamente corretas;
  • De 7 a 8 horas de sono por dia, embora recomendado a adultos, é apenas uma média. Entretanto, as mensagens contendo essa informação são simplificadas visando torná-la mais acessível, podendo perder nuances na informação, afirma a Dr. Gunter.

Ainda que não dormir o suficiente, no longo prazo, seja associado a problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabete e depressão, fixar-se solenemente em ter de 7 a 8 horas de sono ignora uma gama de diferentes tipos de sono mais adequado para cada tipo de pessoa.

Ou seja, a duração de um bom sono pode diferir de pessoa por pessoa. Alguns adultos precisam de mais de 8 horas de sono por noite, enquanto alguns de apenas 6, por exemplo.

A busca constante do sono perfeito pode ser contraprodutiva.

E isso se aplica ainda no caso de pessoas que realmente possuem sérios problemas para dormir.

Por exemplo: um estudo realizado em 2019, nos EUA, afirmou que uma estimativa de 21% dos adultos norte-americanos usam aparelhos de monitoramento do sono, com este número em provável crescimento constante.

Pode-se associar parcialmente devido à popularidade de dispositivos como os smartwatchs, que propõe-se a monitorar o seu sono, coletar informações sobre ele e ainda converter em uma interface amigável no aplicativo do seu smartphone.

Como um amante de dados e comportamento humano, entendo bem essa tendência!

É fascinante enxergar em números e gráficos o quantitativo e qualitativo sobre o nosso sono.

Vejo isso como uma característica que nos aproxima da visão futurista de mesclar a tecnologia da informação com as necessidades básicas humanas com tanta facilidade e de fácil compreensão. Porém, de nada serve tanta informação sem ter ideia do que fazer com ela!

Toda essa informação e dados sobre o nosso sono pode nos tornar obcecados, tanto que leva algumas pessoas à condição de ortossonia: a constante preocupação em atingir o sono perfeito.

Essa condição, ironicamente, causa ainda mais problemas de sono!

A ortossonia pode ser um exemplo extremo, mas a ansiedade dizendo que você não conseguirá dormir bem essa noite pode estar causando muitas noites sem pregar os olhos.

Algumas dicas essenciais da doutora Gunter para uma boa higiene do sono são:

Primeiramente: pare de fixar-se apenas no número de horas dormidas, pois isso pode nos levar a criar expectativas irreais.

As perguntas básicas que você deve se fazer para saber como está o seu sono são:

  • Eu me sinto razoavelmente descansado durante o dia?
  • Eu geralmente durmo a noite inteira sem interrupções? E, quando acordo no meio da noite, consigo dormir de novo facilmente?
  • Eu consigo me manter acordada durante o dia sem me sentir caindo de sono?

Se a sua resposta for sim para as 3 perguntas, você, provavelmente, não precisa se preocupar com o seu sono.

Mas, se você estiver esforçando-se muito para manter uma boa qualidade de sono, ao invés de se inundar com dados e rastreadores de sono ou focar demais apenas no tempo, busque conversar com a sua terapeuta para entender os causadores internos dos seus problemas de sono!

Como dormir bem: 5 dicas parar ter uma boa noite de sono

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Foto: Prostock-Studio – istock

Veja agora algumas dicas essenciais para conquistar uma excelente noite de sono!

1. Regularidade

ícone de regularidade

Busque ir para a cama e acordar no mesmo horário constantemente.

A regularidade funciona como uma âncora para o seu sono, fazendo o seu cérebro saber exatamente onde atracar, melhorando a qualidade e quantidade do seu sono.

2. Luz e ambiente

ícone de luz e ambiente

Mantenha um ambiente propício para dormir. Isso significa considerar tanto a temperatura quanto a luz.

Lembre-se de deixar alguma corrente de ar passando no ambiente, pois, além de sentir o quarto mais arejado, é mais fácil cair no sono quando está um pouco frio do que quando está quente e sufocante.

Além disso, precisamos do escuro justamente no final da tarde, para acionarmos o hormônio da melatonina, responsável pelo sono.

A melatonina ajuda você a ter um tempo de sono mais saudável e enriquecedor.

3. Levante e faça algo!

ícone de levante e faça algo

Evite ficar acordado na cama por um período muito longo.

Se você está tentando dormir e percebeu que já se passou mais de 1h e nada de ver carneirinhos, saia da cama e vá fazer algo diferente.

Isso porque o nosso cérebro é um poderoso dispositivo de associação. Não deixe que associe a cama como gatilho para ficar acordado refletindo.

Caso isso aconteça, busque quebrar essa ligação. Volte para cama somente quando estiver sonolento. 🐏

4. Dormir é como um pouso de avião!

ícone de dormir é como um pouso de avião

Cair no sono é muito menos como apertar um botão e desligar e mais como o pouso de um avião.

É preciso considerar o fator de tempo e cenário para que o seu cérebro vá relaxando gradualmente, até sentir que é o momento certo para deitar a cabeça no travesseiro e dormir.

É importante ter em mente que esse cuidado começa muito antes do horário de dormir!

Evitar cafeína após o fim da tarde e muito álcool à noite, por exemplo, ajudarão você a pousar os pensamentos no travesseiro mais facilmente.

5. Terapia em dia, sono mais tranquilo!

ícone de terapia em dia sono mais tranquilo

As terapias complementares podem ajudar você a lidar com os pensamentos intrusivos que costumam nos visitar na hora de dormir.

Manter a terapia em dia nos ajuda a enfrentar melhor as causas internas e emocionais que refletem na qualidade do seu sono.

Através de exercícios de autoconhecimento e equilíbrio emocional, da mente e corpo, as desordens irão ceder lugar ao bem-estar geral.

Como procurar ajuda para dormir bem?

imagem de como procurar ajuda para dormir bem

Foto: Prostock-Studio – istock

As terapias complementares são eficazes para ajudar você a enfrentar os desafios que possa estar encarando hoje.

Você pode tratar questões sobre o sono em sessões como:

  • Meditação e Reiki para relaxar corpo e mente;
  • Thetahealing online para saber como tratar insônia;
  • PNL e Hipnose para reprogramar seus hábitos;
  • EFT e Yoga para liberar emoções e tensões;
  • Novidade: Psicanálise Integrativa para entender suas angústias e traumas.

Ter noites de sono ruins, às vezes, é normal. Porém, se isso ocorre com frequência, pode estar prejudicando sua saúde.

Entenda como melhorar a qualidade do seu sono. Agende uma sessão de terapia para insônia no Guia da Alma e cuide-se!

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