Estresse e ansiedade: como aliviar de forma natural? 4 exercícios!

Cá estamos pra falar de estresse e ansiedade, mas antes de adentrarmos com curiosidade no tema, gostaria de propor uma metáfora que nos ajudará ao longo do caminho:

Imagine-se, como ser único que é, jogando o jogo da vida… Para jogar você recebeu várias cartas que, em sua composição, são igualmente únicas!

Dentre elas, está a carta do estresse, talvez tenha recebido também a carta da ansiedade… A cada momento, só podemos jogar com as cartas que temos, então, nosso desafio e responsabilidade será aceitá-las e jogar da melhor forma que pudermos.

Vem comigo?

Aqui você também encontrará respaldo na ciência baseada em evidências, principalmente nos estudos da neurociência. Gratidão por sua companhia!

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Uma nova forma de olhar para a Ansiedade e o Estresse

Quando apresentamos sinais de estresse e/ou ansiedade, é natural e bem-vindo que busquemos caminhos de ajuda no gerenciamento, alívio ou melhora desses sintomas.

Parte importantíssima desse processo é não negar o que nos acontece ou o que estamos sentindo.

Qualidades como o respeito, o interesse e o acolhimento são essenciais para trilharmos um caminho de saúde.

Quando reconhecemos “aquilo que é” – não o que deveria ser ou o que eu gostaria que fosse – já começamos bem, pois a resistência ou não aceitação, geralmente, leva ao aumento dos sintomas físicos e emocionais.

Há um ditado popular (e existe muita sabedoria nesses ditados) que diz “tudo aquilo que você resiste, persiste”. Em outras palavras: aceitar essa carta do seu jogo, vai permitir que suas jogadas tenham mais sucesso.

Pois bem, o que é reconhecer o estresse ou a ansiedade?

É treinar sair de um piloto automático e levar sua atenção ao seu corpo, ao que acontece no momento. É treinar não julgar, somente perceber e ter uma atitude interna de abertura e receptividade.

Por exemplo: ao perceber aquela sensação de estar no limite, uma inquietação ou angústia exagerada, se conecte com seu interior, busque onde essa sensação ou emoção se localiza, busque o endereço dela dentro do corpo.

Observe como está a região: contraída, relaxada? Formigando? Com dor constante ou intermitente? Quente, fria?

Faça isso com curiosidade, como uma criança que descobre uma nova brincadeira.

Não subestime o poder dessa percepção que reconhece e aceita o momento da forma que ele se apresenta.

É bastante comum querermos nos livrar do que estamos sentindo ou das limitações que estamos passando (e não há nada de errado com isso), mas, às vezes, queremos uma corrida de 100 metros e nos esquecemos que a vida é um processo que exige intensos ciclos de dormir e de acordar.

Perceber e vivenciar cada momento, melhora nossas escolhas e nosso futuro.

 

Definindo o estresse e a ansiedade: diferenças

Estresse é uma resposta a um agente estressor, um fator externo que pode estar associado a outros, como o trânsito, conflitos nos relacionamentos, trabalho sob pressão, poluição sonora, doenças, perdas, excesso de atividades, entre outros.

Ele está relacionado com as situações do presente e com a sensação de que não somos capazes de lidar com o que está acontecendo.

A ansiedade, além de ser uma experiência contínua de estresse, é caracterizada por sua projeção no tempo, onde pensamentos negativos geram um cenário e futuro assustadores e desencadeiam sentimentos correspondentes, como o medo de algo que ainda não aconteceu.

 

O que causa estresse e ansiedade e quando fazem mal?

O estresse é um mecanismo saudável do nosso organismo.

Por exemplo: quando atravessamos a rua e somos surpreendidos por um carro que está próximo, nosso sistema nervoso é acionado e o famoso “lutar ou fugir” entra em cena para sobrevivermos.

Quando isso acontece, nosso corpo produz uma série de hormônios (entre os principais estão o cortisol e a adrenalina) que vão para nossa corrente sanguínea e desencadeiam as reações fisiológicas necessárias para garantir nossa sobrevivência.

Até aí tudo perfeito, e é lindo contemplar a sabedoria do nosso corpo em ação.

A questão é que, nos dias atuais, a maior parte do estresse se dá pelo nosso estilo de vida e pelas ameaças psíquicas e sociais que advém dele.

Isso tem feito, segundo a Organização Mundial da Saúde, que o estresse atinja 90% da população e seja a raiz das principais doenças do estilo de vida moderno.

Quanto mais tempo nos submetemos ao estresse, mais os hormônios a ele relacionados permanecem em nosso sangue e, consequentemente, mais comprometerão nosso corpo.

A ansiedade também é uma condição natural de nosso viver. Ela passa a fazer mal quando a preocupação é o seu núcleo.

A mente preocupada gira num interminável círculo de dramas, uma preocupação leva a outra, a outra e volta ao começo, como no exemplo abaixo:

“O carro está com um barulho estranho… E se ele tiver que ficar na oficina?  Vai ficar caro e eu não tenho dinheiro esse mês…. Terei que parar de pagar o aluguel… A situação financeira está cada vez pior… E se isso se repetir e formos despejados? … Este carro está com barulho muito estranho…”

Vale ressaltar que o problema não é aquela preocupação que todos nós temos no decorrer de nossa existência e que nos ajuda no sentido de projetar soluções positivas para os perigos da vida.

O alerta vermelho é para as preocupações crônicas, que se repetem indefinidamente e nunca se aproximam de uma boa solução. Pelo contrário, normalmente são catastróficas e nos desligam do momento presente, projetando-nos para um futuro obscuro.

Quando esses ciclos se intensificam e persistem, teremos os transtornos da ansiedade, como fobias, compulsões e ataques de pânico. Nesta condição, o indivíduo deve procurar ajuda médica e/ou psicológica.

 

Os sintomas de estresse e ansiedade no corpo e na mente

O estresse pode assumir diferentes formas e contribuir para o aparecimento ou o agravamento de outras doenças. Os sintomas mais comuns são:

• Dor de cabeça;
• Tensão muscular;
• Alterações na libido;
• Insônia;
• Irritabilidade e impaciência;
• Dificuldade em tomar decisões;
• Sensação de perda de controle;
• Depressão;
• Ansiedade.

 

A ansiedade, caracterizada por uma preocupação excessiva ou expectativa aflita, pode apresentar os seguintes sintomas:

• Respiração ofegante ou falta de ar;
• Palpitações;
• Sudorese;
• Dormência ou formigamento;
• Preocupações como morrer, sofrer um ataque cardíaco;
• Pensamento acelerado e dificuldade de concentração;
• Vontade de abandonar, fugir ou desistir de tudo;
• Compulsão para comer ou beber, usar celular, dentre outras.

 

Como aliviar estresse e ansiedade? Dicas para o seu dia a dia!

Tanto o estresse quanto a ansiedade, fisiologicamente falando, contraem e excitam. 

É extremamente importante inserirmos práticas na nossa rotina que ativem nosso sistema nervoso parassimpático. Em outras palavras: práticas que induzem ao relaxamento.

A constância, mesmo que por poucos minutos durante o dia, pode fazer muito por nossa saúde e equilíbrio. Abaixo, algumas dicas:

• Yoga: prática milenar que atua tanto na camada mais densa quanto nas mais sutis do nosso corpo-mente. Induz um profundo relaxamento e diminui tensões.
• Meditação: toda prática meditativa tem o intuito de diminuir a agitação mental e treinar em nós a auto-observação. Existem diversas técnicas, no início, é importante procurarmos orientação com professores especializados.
• Exercícios respiratórios: através da respiração voluntária atuamos em todos os sistemas de nosso corpo e podemos mudar nosso estado emocional. Acompanhe abaixo, no próximo tópico, um exercício sugerido de respiração profunda com exalação prolongada.
• Relaxamento consciente: práticas de relaxamento desfazem tensões e bloqueios corporais e mentais, proporcionando equilíbrio e bem-estar. Confira no próximo tópico um exercício de relaxamento na cadeira.
• Coerência cardíaca: prática que visa recuperar o equilíbrio e a intimidade entre coração e cérebro. É bastante pesquisada e difundida pelo Instituto HeartMath, na Califórnia. Acompanhe abaixo, no próximo tópico, um exercício sugerido.

4 Exercícios para estresse e ansiedade

Os três exercícios propostos abaixo podem ser feitos a qualquer momento e não tem contraindicação.

No entanto, sua eficácia será maior se forem executados preventivamente, pois, num pico de estresse ou numa crise de ansiedade, seu corpo já terá um registro, um treino e será menos desafiador utilizar estas ferramentas.

 

1. Exercício de respiração com exalação prolongada

Leve a atenção para sua respiração. Por alguns instantes perceba o ato de inspirar e de expirar.

Gradualmente, comece a buscar uma inspiração mais profunda, sem esforço, apenas tendo a intenção de inspirar mais ar.

Ao exalar, faça um bico (como se fosse assoprar um canudo) e deixe o ar sair pela boca dessa maneira, lentamente.

O segredo é prolongar a expiração. Atente-se para não forçar, apenas lentificar e prolongar.

Faça por três minutos ou mais, caso seja possível. Repita sempre. Ele será melhor assimilado se fizer parte de sua rotina.

Esta respiração promove calma, equilíbrio e uma prazerosa sensação de bem-estar. 

 

2. Relaxamento na cadeira

Para este exercício utilize uma cadeira confortável, porém, evite aquelas que deixam seu corpo quase deitado ou que afundam.

O ideal é manter os dois pés no chão e a coluna ereta (sem rigidez). É propício para se fazer no escritório, em viagens de ônibus ou em casa, tirando alguns minutos de relax.

Pés no chão, tornozelos e joelhos alinhados, bacia bem apoiada e costas verticais. Cabeça no prolongamento da coluna e as mãos apoiadas nas coxas ou joelhos.

Respire mais profundamente e solte o ar pela boca. Faça esta respiração por três vezes e depois deixe livre (você não precisa mais pensar para respirar).

Depois dos ajustes necessários para seu conforto, procure ficar imóvel. Se precisar se mexer, faça-o o mais lento possível.

Focalize sua atenção nas partes do corpo, começando pelos pés e pernas. Ao levar a sua atenção, relaxe essa parte ainda mais.

Faça isso com pernas, joelhos, coxas, quadris, abdômen, peito, ombros, braços e mãos. Pescoço, couro cabeludo, testa, olhos, bochechas, queixo, lábios e língua dentro da boca.

O único esforço necessário é aquele para deixar seu corpo sentado, o restante está relaxado. E você é apenas um observador silente.

Permaneça assim pelo tempo que puder, depois, tome uma respiração profunda e volte ao seu dia calmamente.

Este relaxamento traz uma pausa para os afazeres do dia, vitalizando e proporcionando bem-estar e centramento.

 

3. Coerência cardíaca

Sente-se num local tranquilo. Perceba seu corpo, perceba sua respiração.

Fique alguns instantes intensificando sua atenção no corpo inteiro, com leveza.

Leve uma das mãos para a região do coração. Neste momento é como se ele existisse mais (onde você coloca sua atenção, aí está também sua consciência), concentre-se nesta região.

Direcione sua respiração para esta área – quando você inspira, o ar preenche o coração, quando você expira, o ar sai do coração… Permaneça respirando e “levando o ar” para o coração por aproximadamente 2 minutos.

Então, busque a lembrança de uma pessoa, de um animal de estimação ou de algum evento pelo qual você sente gratidão. E respire agora essa lembrança e a gratidão. Permaneça alguns instantes nessa vibração do agradecer e, calmamente, finalize a prática e volte para o seu dia.

Esta técnica equilibra o sistema nervoso autônomo. Ela sincroniza a respiração, a frequência cardíaca e a pressão arterial, promovendo benefícios ao organismo com um todo.

 

4. Parceria com o estresse e a ansiedade

E que tal fazer uma parceria com as cartas do estresse e ansiedade?

A parceria tem como qualidades o respeito, o interesse e o acolhimento. Fazer uma parceria com o estresse e a ansiedade significa olhar o que nos acontece ou o que se apresenta com “esses olhos” respeitosos, interessados e acolhedores para depois traçar um caminho de saúde possível e individualizado.

Gostou dessa abordagem?

Quer trilhar esse caminho de reconexão? 

Te convido a conhecer uma parceria com suas emoções!

Agende terapias holísticas para estresse e ansiedade na Guia da Alma.