Passo a passo: 8 técnicas de relaxamento para ansiedade + Teste!

Recupere o controle: aprenda 8 técnicas eficazes para seu bem-estar.
mulher em técnicas de relaxamento
Terapeuta Certificado
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A vida é maravilhosa, não é verdade? No entanto, ao longo dela, enfrentamos uma série de situações estressantes e precisamos de estratégias para lidar com isso, como técnicas de relaxamento.

Essas situações variam desde a carga de trabalho excessiva e as obrigações diárias até notícias negativas e diversos tipos de problemas, que nem sempre têm soluções rápidas e simples.

Às vezes, ficamos tensos por tanto tempo que não percebemos as áreas de tensão que se acumulam em nosso corpo.

Ombros, pescoço, mãos e até mesmo os pés podem sofrer com esse estresse, tornando-se doloridos e rígidos, a ponto de afetar nossa mobilidade natural.

É por isso que conhecer algumas técnicas de relaxamento, escolher as que melhor se adequam a você e praticá-las diariamente pode ser fundamental para preservar sua saúde física e mental.

Mas será que você realmente precisa relaxar? Não tem certeza? Então continue lendo este artigo!

Sou Paloma Maroni, terapeuta integrativa Guia da Alma. Boa leitura!


Teste: Será que você precisa relaxar?

imagem de Será que você precisa relaxar?

Foto: Vadym Pastukh – istock

Que tal fazer um teste para avaliar se é hora de relaxar?

Então, qual é a sua situação? Você sente que precisa relaxar ou já está vivendo em perfeita harmonia com suas emoções e as demandas do cotidiano?

Que tal explorar algumas técnicas de relaxamento?

Quando compreendemos como o estresse e a ansiedade afetam nossa experiência e identificamos suas origens, podemos praticar uma ou mais dessas técnicas para acalmar nossos corpos e mentes, restaurando o equilíbrio.

Será que você precisa relaxar?

Complete os campos abaixo para ver o resultado:

8 Técnicas de relaxamento para ansiedade: conheça!

imagem de 8 Técnicas de relaxamento para ansiedade: conheça!

Foto: senivpetro – Freepik

1. Técnicas de relaxamento para crise de ansiedade

ícone de Técnicas de relaxamento para crise de ansiedade

  • Técnica de respiração em 3 etapas:

Experimente fazer uma respiração em três tempos: 1) inspire profundamente contando até 4; 2) mantenha o ar por 2 segundos e, em seguida, 3) expire de forma enérgica, soltando um som pela garganta durante 4 segundos.

Essa técnica de respiração pode ajudar a oxigenar todo o seu corpo, auxiliando suas funções mentais a retornarem ao estado de normalidade.

  • Benefícios da Musicoterapia:

Mantenha sempre à mão um par de fones de ouvido e uma playlist em seu celular com músicas que você adora cantar.

Caso não seja possível cantar em voz alta naquele momento, deixe os ritmos e melodias distraírem sua mente, levando-a a um estado de relaxamento.

O prazer de ouvir música libera endorfinas, substâncias que proporcionam sensações de bem-estar e prazer, aliviando a intensidade das crises.

  • Passeio revigorante:

Afaste-se do local onde a crise teve início e faça uma caminhada.Se possível, escolha ambientes naturais, como parques ou praças.

Caso não seja viável, procure um local seguro onde possa caminhar sem interrupções.

Enquanto caminha, permita-se pensar.

Nesse tempo, a amígdala, uma estrutura cerebral responsável por reações às situações desagradáveis, terá a oportunidade de regular suas emoções.

Essa estrutura atua como um sistema de alerta diante de eventos desagradáveis, acelerando o ritmo cardíaco e aumentando a produção de suor.

Quando percebe que a situação está sob controle, a amígdala interrompe os mecanismos de alerta, permitindo que a mente retorne ao seu estado normal.

2. Técnicas de relaxamento para dormir

ícone de Técnicas de relaxamento para dormir

Sente-se confortavelmente na beira da cama, com os pés tocando o chão e as mãos apoiadas nas pernas, com as palmas viradas para cima. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração.

Inspire profundamente e expire lentamente, fazendo isso quatro vezes.

Agora, coloque seus pés de volta na cama. Escolha uma música calma e instrumental (sem vocais) ou uma frequência solfeggio de 432 hertz, se preferir.

Pegue um pouco de creme hidratante ou óleo vegetal e siga os passos a seguir:

  1. Aplique nos seus pés, utilizando uma quantidade suficiente para permitir que seus dedos das mãos deslizem suavemente;
  2. Com suavidade, deslize seus dedos das mãos pela planta do pé e depois repita o mesmo movimento na parte superior do pé;
  3. Usando o polegar da sua mão, faça movimentos circulares por toda a extensão do pé, tanto na planta quanto na parte superior.
  4. Agora, segure o seu pé com ambas as mãos e aplique uma pressão suave ao longo da borda dos pés. Repita este movimento três vezes;
  5. Aperte delicadamente cada um dos dedos dos pés várias vezes, como se estivesse massageando-os;
  6. Repita todo esse processo nos dois pés. Após a massagem, evite colocar os pés no chão;
  7. Mantenha-os aquecidos e, em seguida, deite-se confortavelmente.

3. Técnicas de relaxamento: respiração diafragmática

ícone de Técnicas de relaxamento: respiração diafragmática

Esta técnica é simples, mas altamente eficaz para reduzir os sintomas de estresse e ansiedade no seu dia a dia:

  1. Mantenha uma postura ereta, esteja você sentado ou deitado. Coloque uma mão sobre o abdômen e a outra mão sobre o coração;
  2. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração;
  3. Inspire pelo nariz, permitindo que seu abdômen se encha de ar;
  4. Expire pela boca, esvaziando completamente o abdômen.

Conseguiu fazer isso?

Agora, inspire profundamente por 4 segundos, enchendo seu abdômen de ar.

Segure a respiração por, no máximo, 2 segundos e, em seguida, expire lentamente por mais 4 segundos, esvaziando completamente o abdômen.

Repita esse ciclo de respiração por 10 vezes e perceba como você se sentirá mais leve à medida que avançar nessa prática.

4. Técnica de Relaxamento Jacobson

ícone de Jacobson

A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson foi desenvolvida na década de 1930 e continua sendo altamente recomendada para o tratamento de ansiedade, estresse, insônia e até certos tipos de dores crônicas até os dias de hoje.

Essa técnica de Jacobson é bastante simples.

Envolve sincronizar a respiração com a contração e o relaxamento de grupos musculares específicos.

O procedimento consiste em inspirar e contrair um grupo muscular, segurando a respiração por até 5 segundos, e então relaxar lentamente o músculo enquanto expira.

Cada grupo muscular deve ser contraído e relaxado individualmente, seguindo esta ordem:

  1. Pés;
  2. Pernas;
  3. Quadril (incluindo nádegas e região pélvica);
  4. Abdômen;
  5. Tórax;
  6. Mãos;
  7. Braços;
  8. Ombros e pescoço;
  9. Rosto.

Quanto mais você pratica, mais consciente se torna das sensações físicas causadas pela ansiedade e estresse.

Ao estar ciente dessas sensações, torna-se mais fácil gerenciá-las, liberando a tensão do corpo antes mesmo que ela se acumule.

5. Meditação para relaxamento

ícone de Meditação para relaxamento

Atualmente, temos à nossa disposição uma ampla variedade de meditações guiadas disponíveis na internet, em plataformas de streaming e em aplicativos especializados.

Essas meditações abrangem diferentes finalidades, como relaxamento, oferecendo opções de duração e visualizações para todos os gostos.

No entanto, essa abundância de opções pode levar à indecisão.

Apresento uma prática de meditação simples e rápida que pode ajudar você a começar a meditar como uma ferramenta de controle para a ansiedade:

  1. Escolha um local tranquilo, com pouca iluminação ou luz natural;
  2. Providencie fones de ouvido e procure um mantra para ouvir. Sugiro um mantra bem conhecido, que possui várias versões e ritmos: “Om mani padme hum”;
  3. Configure um alarme no seu celular para tocar em 5 minutos (mas você pode aumentar o tempo à medida que se sentir mais confortável);
  4. Inspire profundamente pelo nariz e expire, soltando o ar pela boca, permitindo que qualquer som surja naturalmente;
  5. Concentre-se na voz do mantra;
  6. Inspire pelo nariz por 4 segundos e segure a respiração por 4 segundos. Em seguida, expire pelo nariz por 4 segundos e mantenha a respiração por mais 4 segundos.

Continue esse padrão de respiração enquanto se concentra no mantra, até que o alarme toque.

Se possível, pratique isso todas as manhãs ao acordar.

Além de melhorar o foco e a capacidade de concentração, essa prática treinará sua mente nesse padrão de respiração, que auxilia no relaxamento e na calma, reduzindo a frequência cardíaca e a tensão muscular.

6. Aromaterapia e óleo essencial para relaxamento

ícone de Aromaterapia e óleo essencial para relaxamento

A aromaterapia é uma terapia integrativa que se vale dos óleos essenciais, extraídos de plantas e raízes, para promover benefícios à nossa saúde física, mental e emocional.

Alguns óleos essenciais são notáveis por suas propriedades relaxantes e podem ser incorporados ao seu cotidiano de várias formas.

Uma delas é através de um colar difusor de aromaterapia, no qual você pode pingar de 2 a 3 gotas de um dos óleos a seguir:

  • Lavanda: este óleo promove o equilíbrio e possui propriedades calmantes, relaxantes e sedativas. Ele ajuda a controlar as flutuações de humor e a suavizar emoções intensas, como ansiedade, frustração, irritabilidade e pânico;
  • Ylang ylang: excelente para acalmar o sistema nervoso em geral, sendo particularmente útil em casos de raiva e insegurança. É eficaz no controle da ansiedade, frigidez, insônia e tensão nervosa;
  • Manjericão: um aliado valioso no tratamento de distúrbios nervosos, o manjericão é extremamente eficaz em casos de exaustão nervosa, ansiedade, estresse e pânico. Ele alivia a fadiga mental e tranquiliza a mente.

Para utilizar esses óleos essenciais, adicione as gotas desejadas a uma colher de sopa de óleo vegetal ou azeite de oliva. Misture bem e, em seguida, aplique essa mistura na almofadinha que acompanha o colar difusor. Coloque o difusor em volta do pescoço e use-o ao longo do dia. A cada dia, renove a mistura para obter o máximo benefício.

7. Calatonia

ícone de Calatonia

A técnica de relaxamento profundo conhecida como Calatonia se baseia em toques extremamente sutis, capazes de induzir ao relaxamento tanto muscular quanto psicológico.

Os toques empregados na Calatonia são tão leves quanto segurar uma bolha de sabão.

Para aproveitar ao máximo essa técnica, é recomendável buscar um profissional especializado.

No entanto, você pode tentar alguns toques por conta própria, sempre com delicadeza, mantendo a pressão por 1 a 2 minutos em cada ponto:

  1. Segure o terceiro dedo do pé com o dedo médio e indicador da sua mão;
  2. Segure o segundo dedo do pé com o dedo médio e indicador da sua mão;
  3. Segure o quarto dedo do pé com o dedo médio e indicador da sua mão;
  4. Segure o quinto dedo do pé com o dedo médio e indicador da sua mão;
  5. Segure o Hálux do pé (dedão) com o dedo médio e indicador da sua mão;
  6. Com a sua mão em formato de concha, toque o arco plantar do pé (na região entre o calcanhar e a base dos dedos) com a ponta dos dedos da sua mão;
  7. Use a ponta dos dedos indicador, médio e anelar da sua mão para tocar o início do calcanhar;
  8. Deslize suavemente a sua mão para tocar todo o calcanhar com a palma da mão;
  9. Deslize sua mão e, com a palma, apoie a panturrilha.

Essa técnica pode ser aplicada antes de iniciar o seu dia, para prevenir momentos de tensão, ou antes de dormir, para ajudar a promover o relaxamento.

8. Automassagem para relaxamento e ansiedade

ícone de Automassagem para relaxamento e ansiedade

A automassagem, como o nome sugere, pode ser realizada por você mesma em qualquer lugar, seja em casa ou no trabalho.

Além dos inúmeros benefícios para a saúde, os movimentos e pontos da automassagem auxiliam na redução da ansiedade, do estresse e da irritabilidade.

Você pode praticar a automassagem no momento de uma crise, usando movimentos circulares com seu dedo indicador e médio nas áreas onde seu corpo manifesta tensão, como entre as sobrancelhas, na nuca ou nas mãos, durante 3 a 5 minutos.

Alternativamente, você pode seguir esta rotina diariamente:

  1. Use o dedo polegar para fazer movimentos circulares ao longo de toda a palma da outra mão;
  2. Em seguida, com os outros dedos, massageie o dorso da outra mão por cerca de 1 a 2 minutos. Repita no outro lado;
  3. Agarre toda a extensão do braço e ombro com uma das mãos, movendo do punho até o ombro. Repita no outro braço;
  4. Com as mãos fechadas, faça movimentos de rolinho ao longo da nuca, da região cervical até a base da cabeça, por cerca de 1 a 2 minutos;
  5. Usando o dedo indicador e o médio, faça movimentos circulares no sentido horário entre as sobrancelhas, repetindo 10 vezes;
  6. Contraia todos os músculos do seu rosto e conte até 5 segundos;
  7. Em seguida, relaxe os músculos e termine com o maior sorriso que conseguir;
  8. Repita esse processo de contração e relaxamento por 3 vezes.

Ao seguir essa rotina, você pode prevenir crises de ansiedade quando praticada pela manhã ou relaxar após terminar suas atividades, especialmente após um dia de muita tensão.

Se você estiver em busca de um programa específico para relaxar, se sentir perdido(a) em meio a várias opções de técnicas de relaxamento ou tiver dificuldade em incorporar essas práticas à sua rotina diária,

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Sou enfermeira e terapeuta integrativa. Em meus atendimentos, forneço ferramentas para autocuidado e práticas mais naturais para a manutenção da saúde e do bem-estar. Minhas áreas de atuação são: Saúde Integrativa, Aromaterapia, Meditação, Naturologia, Relaxamento e Massoterapia.

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