Higiene do sono: como fazer e dormir bem?

Estima-se que só a insônia no Brasil atinge 73 milhões de pessoas (ABS). E uma das melhores coisas que você pode fazer para lidar com isso é ter uma rotina e higiene do sono!

É o que vamos aprender neste artigo.

Sou André Mendonça, terapeuta no Guia da Alma. Boa leitura!

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O que é higiene do sono?

Este conceito de “higiene do sono” surgiu em meados do século XX, e foi originalmente proposto pelo psiquiatra Nathaniel Kleitman, considerado um dos fundadores da pesquisa moderna sobre o assunto.

A princípio, a ideia era ajudar pessoas com insônia crônica, oferecendo diretrizes para melhorar a qualidade do sono através de práticas diárias simples.

Com o tempo, novos estudos sobre o tema expandiram o conceito e sua importância para a saúde geral.

Nas décadas seguintes, a abordagem da higiene do sono ganhou reconhecimento entre profissionais de saúde e se tornou uma parte integrante de programas de saúde pública e de estratégias de bem-estar, sendo recomendada no início de todos os tratamentos em psicoterapia.

A importância de uma boa noite de sono

Ter um sono de qualidade não é apenas “conseguir dormir” ou “dormir tantas horas” por noite.

Quando o sono é induzido por hipnóticos (remédios para dormir), por exemplo, ele pode até acontecer e durar oito ou nove horas mas não atinge todas as suas fases e, com isso, boa parte da “manutenção” da nossa mente fica comprometida.

Ao dormir nós fazemos vários tipos de “manutenção” do nosso corpo e mente.

Há uma recuperação física, há um gerenciamento da memória onde dados registrados na memória de curto prazo são “arquivados” na memória de longo prazo ou descartados, há uma desintoxicação orgânica do cérebro, há uma adequação emocional entre tantas outras rotinas de recuperação.

A falta de uma ou mais fases pode trazer complicações em vários setores da nossa vida ou mesmo doenças!

Como é uma noite de sono de qualidade? As 4 fases do sono:

Nosso sono se divide em quatro fases fundamentais. Vejamos:

Estágio 1: Adormecimento

A primeira é um sono leve, facilmente interrompido e se destina a iniciar as configurações de repouso.

Nela o indivíduo está em um estado de transição entre a vigília e o sono.

Os movimentos oculares começam a diminuir, os músculos relaxam e a atividade cerebral é reduzida. Esta fase é caracterizada por uma diminuição da consciência ambiental e pode durar apenas alguns minutos.

Estágio 2: Sono leve

Na segunda fase o corpo entra em um estado de sono mais profundo, porém, ainda é um sono leve.

Os padrões de ondas cerebrais tornam-se mais lentos e a frequência mental delta começa a aparecer.

Nesta fase, a temperatura corporal e a frequência cardíaca diminuem e pode haver ajustes para neutralizar sons do ambiente. Uma tv ligada com um filme de guerra no vizinho pode gerar um sonho “improvisado” de combate, de modo que os sons da TV se encaixem em um contexto do sono e não o interrompam (exemplo).

Estágio 3: Sono profundo

A terceira fase é conhecida como sono de ondas lentas ou sono delta.

Durante esta fase, as ondas cerebrais tornam-se ainda mais lentas, com predominância das ondas delta.

É durante esta fase que ocorre a regeneração física e o reparo do corpo.

O sistema imunológico é fortalecido, os tecidos são reparados e os hormônios do crescimento são liberados. É mais difícil acordar alguém durante esta fase, e se acordado, a pessoa pode sentir-se desorientada por um curto período.

Estágio 4: REM

A quarta fase é a fase REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês). Caracterizada por movimentos rápidos dos olhos e atividade cerebral rápida semelhante ao estado de vigília (ondas Beta).

É durante esta fase que ocorrem os sonhos mais vívidos e intensos. Apesar do cérebro estar ativo, os músculos do corpo estão relaxados e “desligados”, impedindo a pessoa de agir durante seus sonhos. O sono REM é crucial para o processamento cognitivo, consolidação da memória e regulação do humor (manutenção emocional).

Este ciclo de sono repete-se várias vezes ao longo da noite, com as fases REM aumentando em duração a cada ciclo. É geralmente esta fase que deixamos de experimentar quando fazemos usos de drogas ou medicamentos para dormir.

Falta de higiene do sono: consequências

Na falta da higiene do sono ou no caso de adotarmos comportamentos que dificultem o acesso a cada uma destas fases, podemos ter:

• Perdas na nossa capacidade cognitiva;
• Fadiga física;
• Dores localizadas;
• Esgotamento e exaustão mental;
• Problemas de concentração;
• Disfunções emocionais;
• Aumento no risco de doenças orgânicas.

Se identificou com algum desses sintomas? Tenha apoio, agende uma sessão de terapia comigo.

Dicas de higiene do sono para adultos: como se preparar para dormir melhor?

Vamos agora abordar as práticas mais relevantes da higiene do sono. Você não precisa seguir todas, mas quanto mais delas puder utilizar tanto melhor será o seu sono.

Tenha um horário fixo para se deitar

A nossa mente subconsciente é como um animal de estimação, ela aprende a esperar um comportamento que sempre se repete no mesmo horário

Se alguém almoça sempre ao meio-dia em ponto, às 11:50 h o organismo já começa a se configurar para o almoço esteja a pessoa com fome ou não.

Com o sono é semelhante, se você se deita para dormir sempre às 23h, por exemplo, perto deste horário sua mente já começará a se configurar para o descanso e entrará mais naturalmente em relaxamento, favorecendo um adormecer mais rápido e mais suave.

Higiene do sono: celular e luzes brancas (UV)

Nossos antepassados das cavernas definiram que ao cessar a incidência de raios UV (ultravioleta) provenientes do Sol, era hora de começar a preparar o sono.

Hoje temos raios UV no celular, na Televisão, nos monitores de computador e nas luzes fluorescentes (brancas).

Três ou quatro horas antes do horário definido para se deitar, evite se expor a estes aparelhos.

Usar um óculos contra raios ultravioleta (amarelos) também pode ser uma opção. Isso induzirá a mente a relaxar e iniciar o processo de adormecimento de modo mais eficaz.

Higiene do sono e ansiedade

Ansiedade é uma insegurança em relação a um evento futuro (que pode até nunca acontecer!).

A cada postagem que vemos na linha do tempo de nossas redes sociais recebemos pelo menos um estímulo capaz de ser considerado com uma preocupação, insegurança ou mesmo medo de algo que está no futuro, uma “pitada” a mais de ansiedade.

Por isso, evite usar o celular não apenas por causa da luz da tela, mas também por causa do conteúdo absorvido. Televisão idem, sem jornais ou noticiários pelo menos três horas antes de se deitar.

Não preciso dizer que neste período uma reunião de condomínio também está fora de questão, preciso?

Prepare-se nas horas antes de dormir

Uma ótima prática é escrever (com papel e caneta!) um lista das tarefas importantes do dia seguinte.

Quem nunca se deitou para dormir, apagou a luz e “do nada” ouviu uma “voz” dentro da cabeça perguntando: Não era amanhã a sua terapia?

Pois bem, quando você registra por escrito todas as atividades em uma agenda, essa “voz” entende que se alguma informação sobre as tarefas for importante é só pegar a anotação; e ela se “desliga” destes questionamentos!

Outra atividade útil é a leitura SUAVE! Não adianta desligar a TV e o celular e sentar para ler um relatório da violência urbana no seu bairro nos últimos anos!

Procure um romance de ficção ou fantasia, de preferência que estimule seus desejos e que se identifique com hobbies ou prazeres para você. Leitura em papel e sob luzes amarelas (incandescentes)! Um abajur é o ideal.

• Nada de bebidas ou álcool:

Assim como os hipnóticos, o fumo e a bebida também podem afetar fases do sono e prejudicar a sua qualidade. Procure não consumir estes elementos durante estas três ou quatro horas que antecedem a sua hora de dormir. Cafeína e comidas processadas também devem ser evitadas.

• Quanto mais escuro melhor

Agora chegou o momento de se deitar. Mantenha seu quarto termicamente confortável, limpo e arrumado e escuro! Absolutamente escuro. A nossa glândula pineal está relacionada com a produção de melatonina, um hormônio que age exatamente na indução do sono. Porém, ela é muito sensível à luz e mesmo uma iluminação fraca pode já ser o suficiente para reduzir a produção do hormônio e reduzir a eficiência do sono.

• Cama só para dormir… e talvez namorar!

Sua mente precisa entender que a cama é para dormir. Ela não vai entender se você usar a cama para jogar no celular, estudar, participar de uma reunião de negócios por vídeo chamada ou tantas outras coisas. É necessário que o “ritual” de dormir tenha um “altar”, e você não joga gamão na mesa do altar, joga?

Assim, se a cama for usada apenas para dormir e para seus momentos íntimos, fica mais claro para a mente entender cada ritual e se configurar da maneira correta.

A rotina de higiene do sono começa de manhã!

Já pense no dia seguinte: seu amanhecer é muito importante para o seu sono.

Todos nós temos um ciclo entre acordar e dormir. O ciclo circadiano. Quando paramos de receber raios UV o ciclo começa se encerrar. Pela manhã, assim que você acorda, deveria se expor à luz do sol! Tome café na varanda ou no quintal, abra as janelas como vemos nos filmes e olhe para a luz do dia!

Se você acordar às 6 h, for no banheiro, depois na cozinha, tomar café, sentar para ler as notícias e só lá para as 11h você vê a luz do dia, é às 11 h que seu “relógio mental” começa a contar o início do seu ciclo! Claro que não vai terminar às 21h!! Agora, se você viu a luz do dia às 6h, seu ciclo começou mais cedo e naturalmente é mais fácil encerrá-lo às 22h.

Terapia para dormir melhor

Para a maioria das pessoas adotar estas dicas com disciplina e seriedade já vai proporcionar noites de sono cada vez melhores. Porém, quando há distúrbios mais acentuados, maus hábitos já muito instalados, quadros de esgotamento mental ou ansiedade muito intensos, a psicoterapia com base na hipnose clínica pode ser de grande ajuda!

As terapias para tratamento da insônia são feitas a partir de uma análise personalizada dos hábitos e contexto social do cliente onde o terapeuta busca adequar as melhores práticas da higiene do sono para aquele cliente em especial.

Neste ponto, a hipnose clínica pode acelerar muito o resultado, através de processos que permitem mudanças mais rápidas de muitas “posturas mentais” ou “comportamentos automatizados” que impedem uma pessoa de “quebrar a inércia” e começar a adotar hábitos diferentes; neste caso, adotar os hábitos da higiene do sono.

Porém, é sempre conveniente lembrar que, quebrada esta inércia e iniciado o novo padrão de comportamentos, a disciplina e empenho do cliente para mantê-los e automatizar estes novos hábitos ainda é muito importante!

Considere agendar uma sessão para ter uma avaliação e sugestões mais personalizadas para o seu caso: conheça minhas sessões de terapia no Guia da Alma aqui!